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[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法( 三 )


花点时间确保你的盆骨、胸腔和头部保持中立 。
手臂放在身体两侧 ， 扩大锁骨 。
当你抬起右腿朝向天花板时 ， 用鼻子吸气 。
当你完全伸展右腿时 ， 通过紧闭的嘴唇呼气 。 尽量让骨盆保持中立 。 (如果你的腿没有完全伸直也没关系 。 )
可以保持左腿弯曲 ， 也可以伸直 。 不管怎样 ， 确保你仍然感觉那条腿的肌肉在起作用就行 。
吸气 ， 右腿越过身体中线 。
当你呼气的时候 ， 右腿向下转 ， 离开你 ， 向一边 ， 然后朝向你的脸 。 就像你在天花板上画了一个圆圈 。 当腿回到起始位置时 ， 你并不是要把它指向天花板 。 而是用你的大腿肌肉(股四头肌)来把腿朝向你 。 重复这个方向5-10次 。
切换方向 。 吸气 ， 将作用的腿伸到一边 。 呼气 ， 绕腿向下 ， 越过中线 ， 朝向你的脸 。 重复这个方向5-10次 。
吸气 ， 弯曲膝盖 。 呼气 ， 使脚在地板上与坐骨成一条直线 。
做另一边 。
二.双角式
[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
本文插图
在垫子上纵向转身 ， 双脚分开 。
确保脚在同一条线上 。
脚趾指向前 。 在膝盖后部做一个柔软的弯曲 。
这是很重要的 ， 将帮助你做正确的姿势 。 不要跳过这一步 ， 或者错误地认为它不适用于你 。
把手放在臀部 ， 感觉骨盆旋转 ， 以帮助你向地面下降 。
当你的脊椎与地面平行时 ， 手放在肩膀下的地板上 。 如果你怀孕了或有血压问题 ， 呆在这里 。
为了降低你的头 ， 继续转动骨盆 。
大腿内侧(内收肌)放松时 ， 可以将双脚稍微分开 。 确保膝盖保持柔软的弯曲 ， 让脚趾稍微指向对方 。 当把两只脚分开时 ， 你会注意到地板离你的头更近当盆骨向上朝向天花板时 ， 它会旋转并降低你的躯干朝向地板 。
保持至少5次呼吸 。
吸气延长 。
呼气放松 。
出来的时候 ， 脚尖朝前 。 双手放在臀部 ， 然后站起来 。
三.瑜伽蹲式
[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
本文插图
当你想要加强肌肉以保持臀部健康时 ， 瑜伽蹲式是最好的锻炼方式之一 。
站立时脚跟与臀部同宽 。 脚趾稍微外翻 。
抬起脚趾 ， 这样你就可以感觉到脚的四个角均匀地压在地板上 。 (四角是:大脚趾下、小拇指下、脚跟内外 。 )把你的脚和脚踝的肌肉抱到骨头上 ， 帮助你保持居中 。
双手放在臀部 ， 转动骨盆 ， 感觉到坐骨指向你身后的地板 。
把手举到胸口中心 。
用ujjayi呼吸 ， 通过鼻子吸气和呼气 。
当吸气时 ， 感觉你的脊椎变长 ， 下腹部向脊椎靠拢以获得支撑 。
呼气 ， 让你的坐骨引导你上下 。 当你开始下降时 ， 想象你坐在椅子上 。
如果可以 ， 降低你的肱三头肌(手臂后部)和内收肌(大腿内侧)的距离 。 用你的肱三头肌压迫你的内收肌和肱三头肌同时用力 。 这将帮助你稳定臀部 ， 所以你可以拉长你的脊椎 。
当做这个体式的时候 ， 把注意力集中在延长脊椎和从你的尾骨(尾骨现在指向的角度变小了 ， 但仍然不是指向你的正下方的)延伸到你的头顶 。
感觉锁骨变宽 。
在这里呼吸5-8次 。
脚底着地 。 然后站起来 。
总结：
为了让你的阔筋膜张肌更好的服务于你 ， 上述的伸展与加强是不可或缺的 ， 而且还需要加强你的髋外展肌的锻炼 ， 如提臀 ， 桥式 ， 等动作都可以锻炼到 ， 旨在加强周围的肌肉 。 因此 ， 在你确保在你的健身运动中加入足够的这些运动 。


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