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「骆驼与猪」烹煮过会导致营养流失？，青菜生吃营养更全

蔬菜的营养价值
「骆驼与猪」烹煮过会导致营养流失？，青菜生吃营养更全
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均衡的饮食中 ， 蔬菜是不可或缺的食物 。 《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 。 我们可以从蔬菜的摄取中获取维生素、矿物质以及膳食纤维等营养素 。
膳食纤维是蔬菜的重点营养素 ， 能够促进肠道蠕动、帮助排便顺畅及增加饱足感；另外还有许多被认为对身体健康有益的植物营养素存在于蔬果当中 。 应保证蔬菜种类摄取的多样性
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每一种蔬菜中维生素、矿物质与植物营养素的含量不尽相同 ， 通常颜色相近的蔬菜 ， 其中富含的植化素也会较为相近 ， 例如：
橘红色蔬菜中含有类胡萝卜素、维生素A等营养素；黄色蔬菜含有较多的叶黄素、玉米黄素等；而深绿色蔬菜中则是铁质、叶酸等的含量较丰富 。 因此当摄取的蔬菜种类越多 ， 才能够获得各种不同种类的营养素 。 生吃才能保存蔬菜的完整营养吗？
烹煮确实会造成水溶性营养素的流失 ， 像是维生素C不耐热 ， 烹煮就会破坏维生素C ， 以西蓝花为例 ， 水煮约会造成35%的维生素C流失 ， 而油炒方式则减少约20% 。
【「骆驼与猪」烹煮过会导致营养流失？，青菜生吃营养更全】除了维生素C以外 ， 维生素B群亦容易在烹煮时溶于水而流失 ， 以叶酸为例 ， 水煮的方式会造成菠菜中叶酸流失49% ， 西蓝花流失44% 。
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虽然维生素C与B群会于烹煮时流失 ， 但并非全部流失 ， 且蔬菜的膳食纤维与脂溶性营养素就一般不会因为烹煮而受影响 ， 再加上脂溶性的营养素需要与油一起摄取才能增加吸收率 。 在卫生条件有保障前提下可以适量生吃
所以虽然青菜生吃可保有较多的水溶性维生素 ， 但烹煮的青菜还是具有相当的营养价值 ， 建议蔬菜可以多元均衡的方式摄取 ， 有些可以吃生菜 ， 有些烹煮或与油拌炒 ， 能增加脂溶性营养素的吸收 ， 才能获得蔬菜多元的营养 。
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除此之外 ， 生食青菜也会有安全卫生上的问题 ， 国内外常有因摄食生菜而造成大肠杆菌或是其他微生物中毒的新闻 ， 因此不论生吃或熟食蔬菜 ， 都需要洗净并注意料理时候的卫生状况 。


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