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『北京大学肿瘤医院』‖ 良好睡眠，健康中国，除了宅，好好睡觉也是为国做贡献


『北京大学肿瘤医院』‖ 良好睡眠，健康中国，除了宅，好好睡觉也是为国做贡献
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健康中国良好睡眠
世界睡眠日
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准 。 良好的睡眠可以帮助我们消除疲劳、恢复体力和精力 ， 还可以促进生长发育 ， 增强免疫力 ， 促进身心健康 。 为唤起全民对睡眠重要性的认识 ， 国际精神卫生和神经科学基金会从2001年开始发起一项全球睡眠和健康计划 ， 设立每年的3月21日为世界睡眠日 ， 中国睡眠协会于2003年把“世界睡眠日”正式引入中国 。
2020年的世界睡眠日主题是“动静结合 ， 健康睡眠” ， 中国的主题是“良好睡眠 ， 健康中国” ， 好好睡觉 ， 筑梦中国 。
01
失眠
Insomnia
『北京大学肿瘤医院』‖ 良好睡眠，健康中国，除了宅，好好睡觉也是为国做贡献
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失眠的临床表现主要有：
【『北京大学肿瘤医院』‖ 良好睡眠，健康中国，除了宅，好好睡觉也是为国做贡献】1.入睡困难：入睡时间超过30分钟；
2.睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次 ， 或者凌晨早醒；
3.睡眠质量下降：睡眠浅、多梦、早醒、醒后无法再次入睡；
4.总睡眠时间减少：通常少于6个小时；
5.日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等；
6.功能受损：注意力、记忆力减退 ， 学习、工作、社交受影响 ， 情绪波动或易激惹 ， 对睡眠过度关注等 。
影响因素
Influencefactors
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除了生理性或者原发性失眠 ， 大多数失眠往往是其他问题的伴发症状 。 肿瘤患者常见的失眠原因有情绪或心理困扰 ， 如焦虑、抑郁、应激障碍、适应障碍等；身体症状 ， 如疼痛、咳嗽、疲乏等；药物不良反应 ， 如化疗、放疗、皮质醇激素、干扰素等；不良睡眠习惯 ， 如床上玩手机/看电视、睡前饮酒、睡前进食过多、睡前过量运动、白天补觉、卧室光线太强或开灯睡觉等；其他原因还有咖啡等刺激性物质摄入、药物/物质戒断反应等 。
03
睡眠调节
HowtocatchZs
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自我改善失眠的几个重要原则：1.规律作息 ， 尽可能固定入睡和起床时间；2.适量运动 ， 白天适量运动可以帮助改善睡眠 ， 但不宜在睡前进行剧烈运动；3.规律饮食 ， 下午3点以后不要摄入含咖啡因的饮料 ， 晚饭不宜吃得过饱；4.调整环境 ， 卧室光线不宜过亮 ， 拉好窗帘 ， 减少入睡期间卧室内电源指示灯 ， 还可以用舒适的耳塞帮助隔绝噪音；5.放松心情 ， 可以用温水泡脚、热水澡、舒缓音乐等方式进行；6.最后但是最重要的一条 ， 上述方法失效时 ， 请寻求专业人士的帮助 ， 请选择正规医院的睡眠科医生 。
专业帮助
Professionalhelp
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专业医生可以帮助找出失眠的病因 ， 针对病因给出合适的治疗方案 。 常见的治疗方法包括药物治疗、放松训练、认知行为治疗、心理治疗（帮助处理人际关系、创伤、应激反应等）等 。
1.药物治疗：常用的药物治疗主要有镇静促眠药、抗抑郁药、抗精神病药等 ， 请在专业睡眠医生指导下使用 ， 切勿自行服用 。
2.放松训练：常见的方法有冥想放松、渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练、正念训练、音乐治疗等 。
3.认知行为治疗（CBT）：众多研究和临床实践证实 ， CBT可以有效地帮助改善失眠状态 ， 针对失眠的CBT有很多方法 ， 总的原则是建立和强化“床”与“睡眠”的联系 ， 解决“一上床就清醒”的问题 。
具体方法有很多 ， 比如减少在床上的非睡眠时间 ， 禁止在床上看手机、用电脑、看电视等行为 ， 只有睡觉时才上床 ， 夜间醒来如果无法继续入睡 ， 就下床 。 同时也要计划好入睡时间 ， 如果我希望睡眠7个小时 ， 并且在早上7点醒来 ， 那么就需要我在12点时上床睡觉 ， 可以提前15~30分钟上床 ， 但须保证（实际睡眠时间/在床上的总时间）*100%≥80% 。


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