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健身■6个动作，一对哑铃，帮你紧致塑形双臂肌肉，在家练出强壮手臂


每个刚刚参加健身的新手 ， 在锻炼的初期 ， 一般都是由手臂练起 ， 因为手臂练强壮了 ， 接下来的胸肌、背肌以及肩部肌肉 ， 才能自然而然的水到渠成 ， 达到自己的锻炼目的 ， 相反如果手臂力量太差 ， 可能连最基本的俯卧撑动作以及引体都完成不了 ， 就不用说负重器械练习了 ， 所以说 ， 上肢锻炼离不开手臂力量的增强 ， 同时增粗自己的手臂是每位男士追求的健身目标 。
健身■6个动作，一对哑铃，帮你紧致塑形双臂肌肉，在家练出强壮手臂
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手臂肌肉主要以二头肌和三头肌两块肌肉为主 ， 其中占主要面积的是三头肌 ， 只有在锻炼中 ， 针对性的进行两块肌肉的增肌塑形 ， 才能更好的提升锻炼效果 ， 今天推荐在家练习的6个动作 ， 不仅帮你节省了一部分开支 ， 还帮你练出强壮的手臂 ， 可谓一功两效 ， 下面就让我们练起来 。
健身■6个动作，一对哑铃，帮你紧致塑形双臂肌肉，在家练出强壮手臂
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动作1—哑铃交替弯举（锻炼二头）
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?身体站姿 ， 双臂持铃在身体两侧 ， 手掌心相对 ， 保持挺胸抬头 ， 保持脊椎处于中立位 ， 保持身体的稳定 。
?收紧核心肌群 ， 二头肌发力使手臂交替向上弯举哑铃 ， 上臂保持不动 ， 手掌心朝上 。
?在最高点 ， 顶峰收缩1-2秒 ， 最大范围收缩二头肌 。
?然后慢慢放下哑铃 ， 回到起点 ， 重复动作 。
动作2—锤式弯举（锻炼二头）
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?身体站姿 ， 双臂伸直同时双手握住哑铃 ， 手掌心相对 ， 背部绷紧 ， 挺胸抬头 ， 保持身体的稳定 。
?收紧核心肌群 ， 二头肌发力使双臂垂直哑铃向上弯举哑铃 ， 哑铃上升或者下降垂直地面 ， 上臂保持不动 。
?当与肩部同高的时候 ， 保持动作几秒 ， 感受二头肌的收缩发力 。
?然后降下哑铃 ， 回到起点 ， 重复动作 。
动作3—集中弯举（锻炼二头）
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?身体坐姿 ， 身体稍微前倾 ， 双腿屈膝全脚掌支撑在地面上 ， 一侧手臂屈肘握住膝盖 ， 另一只自然下垂握住哑铃 ， 保持身体的稳定 。
?收紧腹部肌肉 ， 二头肌发力使持铃手臂向上做弯举动作 ， 上臂保持不动 。
?举到最高点 ， 停留动作几秒 ， 收缩二头肌到最大极限 。
?然后放下哑铃 ， 回到原点 ， 重复动作 。
动作4—仰卧臂屈伸（锻炼三头）
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?身体躺在平地上 ， 双腿屈膝 ， 保证全脚掌着地 ， 双臂伸直握住哑铃在胸部上方 ， 背部紧贴在地面上 。
?收紧核心 ， 三头发力使双臂屈肘向后 ， 上臂保持不动 。
?最低点保持动作几秒 ， 最大限度收缩三头肌 。
?然后回到起点 ， 重复动作 。
动作5—站姿哑铃臂屈伸（锻炼三头）
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?身体站姿 ， 挺胸抬头 ， 背部保持绷紧 ， 保持身体的稳定 。
?收紧核心 ， 三头发力使双臂握住哑铃以肘为轴向后伸展 ， 上臂保持不动 。
?最低点保持动作几秒 ， 然后还原 ， 重复动作 。
动作6—俯身臂屈伸
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