健身■单腿弹力带臀桥，帮你找到臀部肌肉发力的感觉，臀部变得更翘
臀桥是臀部练习的绝赞动作 ， 在塑形臀部方面有明显的效果 ， 同时对腿部后侧链肌群和髋部的伸展和收缩有着训练促进作用 。
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锻炼臀桥的好处具体表现在哪几方面
1、可以有效的锻炼我们腿部、臀部和腹部的肌肉群 ， 随着身体向上或者向下 ， 胸部收缩和伸展 ， 由此起到了扩胸的效果 。
2、这个动作难度不是很高、很简单 ， 但是需要训练者有坚持的毅力 ， 所以能够提高训练者不惧困难的耐力和意志 。
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在锻炼过程中 ， 有时我们会出现单侧薄弱的情况 ， 今天所要说到的动作—单腿弹力带臀桥 ， 是个针对单边臀部肌肉或者腿部锻炼的动作 ， 能够帮助训练者纠正左右肌力发展不平衡 ， 同时使身体的稳定性得到提高 。
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【健身■单腿弹力带臀桥，帮你找到臀部肌肉发力的感觉，臀部变得更翘】
单腿弹力带臀桥的锻炼效果
1）利用弹力带可以更好的提升训练强度 ， 在变动的阻力作用下（弹力带最底端阻力比较小 ， 当提升的时候阻力变大） ， 更好的促进了肌肉的收缩和伸展 。
2）在弹力带的作用下 ， 使训练者在做离心收缩的时候 ， 控制力会增强 ， 使肌肉的收缩和拉伸在控制的情况下 ， 让身体缓慢稳定的降到起点 。
单腿弹力带臀桥的标准动作
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?身体平躺在地面上 ， 臀部以上部位紧贴在地面上 ， 双手向下伸直 ， 手掌心朝下 ， 双腿屈膝 ， 弹力带一端固定在固定物上 ， 另一端固定在支撑腿的膝盖上 。
?收紧核心肌群 ， 臀大肌发力 ， 臀部向上抬起 ， 使非支撑腿向上抬起 ， 保持双腿姿势不变 。
?最高点 ， 保持动作几秒 ， 最大限度拉伸和收缩臀大肌 。
?然后慢慢降下臀部 ， 回到原点 ， 非支撑腿离开地面一定距离 。
?回到原点 ， 换腿练习 。
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注意事项
1、首先要收紧核心 ， 控制身体向上或者向下的速度 ， 保持背部绷直不要扭转身体 。
2、训练者注意力要集中在臀大肌的收缩上 ， 使臀大肌的刺激变得强烈 。
3、肩部以上部位和头部 ， 紧贴在地面上 ， 最高点时顶峰收缩 。
4、在动作过程中 ， 要保证臀中肌和臀小肌的刺激 ， 使支撑腿和弹力带对抗 。
分享几个单腿练习臀桥的变式动作
动作一：徒手单腿屈膝臀桥
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?身体仰躺在地面上 ， 保持背部紧贴在地面上 ， 肩胛骨下沉保持稳定 ， 支撑腿屈膝全脚掌着地 ， 另一条腿屈膝抬起 ， 保持大腿和小腿互相垂直 ， 双臂屈肘放在胸前 。
?收紧核心肌群 ， 臀肌发力使臀部向上抬起 ， 腹部以上部位保持不变 。
?最高点保持动作几秒 ， 最大范围收缩和拉伸臀部肌肉 。
?然后慢慢降下臀部回到起点 ， 重复动作 。
注意事项
这个动作主要保持腿部的姿势不变 ， 利用臀大肌发力 ， 使臀部得到收缩和拉伸 。
动作二：徒手单腿直腿臀桥
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?身体仰卧 ， 支撑腿全脚着地 ， 非支撑腿伸直离地 ， 保证和地面垂直 。
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