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#减肥#加速掉重的饮食秘密，全藏在这些营养素里( 三 )


同时 ， 它还可以帮助降低便秘、糖尿病、心血管疾病风险 。 所以 ， 综合膳食纤维的体重管理作用和健康效益 ， 我们一天最好摄入30g膳食纤维（中国膳食指南建议） 。
其主要来源于植物性食物 ， 如蔬菜、豆类、水果、全谷物等 ， 日常饮食中增加粗粮安排 ， 争取餐餐有蔬菜 ， 就可以满足大部分膳食纤维所需 。
对于想减肥的小伙伴 ， 为了控制食量和热量 ， 可以增加蔬菜量或考虑魔芋制品 。 像魔芋面就很不错 ， 不仅热量可控 ， 还可以增加饱腹感哦~
07 | 益生菌
#减肥#加速掉重的饮食秘密，全藏在这些营养素里
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益生菌
肠道菌群主要有两类 ， 一类是有害菌群 ， 另一类则是益生菌 ， 即有益菌群 。
菌群的协调对健康至关重要 ， 它影响着消化系统的健康状况 ， 体内炎症反应 ， 心血管健康 ， 甚至对抑郁症和焦虑症也有一定的影响 。
有研究表明超重或肥胖人群的菌群分布与正常体重人群不一样 ， 提示着肠道菌群可能在体重管理中的作用 。 肠道菌群主要可能通过调节能量代谢和脂肪囤积两方面帮助体重管理 ， 但是具体有效菌株、剂量以及作用时长等因素还不明确 。
在日常生活中培养均衡饮食、适当运动等良好生活习惯有助于菌群的平衡 。 像无糖酸奶、泡菜、纳豆、发酵奶酪（如切达奶酪）等富含益生菌的食物 ， 也可以偶尔安排 ， 帮助调节菌群 。
还可以备一些益生菌、益生元产品在身边 ， 在饮食或生活作息不规律的情况下补充一些 ， 为菌群稳态的维持助力 。
08 | 左旋肉碱
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左旋肉碱
在之前的文章已经提到过 ， 左旋肉碱只是对于运动量很大的人群（如运动员或运动健身人士）有用 ， 协助运输脂肪到线粒体 ， 促进燃脂 。
一般（运动量不是很大）的情况下 ， 人体会自行合成足够的左旋肉碱 ， 不会出现缺乏的问题 。
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饮料
09 | 饮料1、水
水是所有代谢的基础 ， 充足饮水可以促进脂肪代谢 ， 在饭前安排1-2杯水可能有助于调节食欲 。
用白开水、绿茶、黑咖啡等无糖饮品代替糖饮料 ， 还可以带来更好的减重效果 。
2、绿茶
绿茶中的抗氧化成分儿茶素和咖啡因共同作用可以提升部分新陈代谢率和促进脂肪燃烧 ， 适量安排有助于体重管理 。 儿茶素达到100-460mg ， 会有助于效果体现 。 因为一般儿茶素可以占到茶叶毛质量的7~13% ， 所以一天可以适量安排1~3杯绿茶 。
3、黑咖啡
黑咖啡可以2~3小时短期内 ， 刺激产热 ， 小范围增加代谢水平；还有助于食欲的调节 。
但是咖啡因不建议过量摄入 ， 不然会对血压、心率等造成负面影响 。 一般建议一天咖啡因摄入量不超过400mg ， 控制在200mg左右最佳——2~4杯150ml咖啡就OK~
以上就是本期「加速掉重的饮食秘密」的全部内容啦！感谢你读到最后 ， 祝你早日减重成功！


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