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#减肥#加速掉重的饮食秘密，全藏在这些营养素里( 二 )


鉴于铬以小剂量广泛分布于食物中（主要存在于谷类、肉类和鱼贝类） ， 所以一般人都不会缺乏 。
但是 ， 铬在食物加工过程中会有所流失 ， 所以我们只需要注意饮食不要过于“精细”即可 。
3、镁
镁对于减重来说 ， 主要体现在其对运动效果的促进——调节肌肉的收缩&减少乳酸堆积 。
所以 ， 如果你是运动党 ， 注意补充镁肯定能让你感觉更轻松！
因为镁是叶绿素的组成成分 ， 所以绿叶蔬菜中的镁会比较丰富 。 我们在吃够蔬菜(300-500g)时 ， 保证每日摄入 100-200g 的绿叶蔬菜即可满足日常所需 。
同时 ， 糙粮、坚果中的镁含量也比较丰富 ， 当你饮食少油的时候 ， 也可以考虑一天吃一小把原味坚果 。
#减肥#加速掉重的饮食秘密，全藏在这些营养素里
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脂肪
03 | 脂肪
1、Omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、海藻、坚果中 ， 具有多种健康益处 ， 包括改善心脏和大脑健康、调节慢性炎症、降低血脂等 。
此外 ， 它还能从调节脂质代谢、调节脂肪因子（如瘦素）、减轻脂肪组织炎症等方面促进脂肪消耗 。
所以 ， 建议大家在日常生活中 ， 适当增加富含omega-3脂肪酸食物的摄入 。 食物获取不方便的情况 ， 也可以考虑鱼油的方式补充 。
2、 MCT中链三酸甘油
MCT主要来源于棕榈仁油、椰子油等食品和母乳中 ， 是膳食脂肪的来源之一 。
由于MCT（中链脂肪酸）更容易被人体吸收 ， 不易在脂肪组织和肝脏蓄积 ， 还可以快速被分解利用 ， 可能有利于脂肪控制 ， 帮助减重 。
因为这个功效 ， 近年来椰子油被推销的很多 。 但是椰子油中只有13~14%的MCT ， 却包含82%的饱和脂肪酸 ， 所以椰子油可能不仅达不到MCT的功效 ， 还可能增加心脑血管疾病风险！
想要补充MCT的宝宝 ， 可以多关注含有MCT的健康食品 ， 只要学会分析营养成分表 ， 结合一天饮食结构及身体适应情况合理安排即可 。
04 | 蛋白质这里着重推荐「大豆类及豆制品」——大豆类蛋白质含量较高（35%） ， 脂肪含量中等（15-20%） ， 碳水化合物偏低（20-30%） 。
而且大豆类还是植物中氨基酸比例最接近人体构成的 ， 好吸收的优质植物蛋白；其脂肪以不饱和脂肪酸居多；碳水多为纤维和可溶性糖 ， 几乎不含淀粉 ， 不易被人体吸收 。
由此可见大豆类是非常友好的减重食品了 ， 优质蛋白供给肌肉合成的原料（肌肉有利于增加基础代谢） ， 不饱和脂肪酸有利于调节血脂 ， 大豆纤维可以帮助降低血清胆固醇 。
常见的大豆类及豆制品推荐黄豆、豆腐、豆干、豆浆等 ， 而腐竹、豆皮一类由于脂肪较高 ， 减重期间尽量少吃 。 建议和动物蛋白搭配使用 ， 帮助减少肉蛋的依赖 ， 控制饱和脂肪酸的摄入 ， 体重管理更轻松 。
05 | 碳水化合物
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碳水
之前在说GI（升糖指数）和GL（血糖生成负荷）的时候 ， 就有好多同学一直说听不懂 ， 其实这两者主要就是用来反馈进食后对机体血糖水平的影响情况的 。
两者如何和减重挂钩呢？无非就是高GI会导致胰岛素分泌增速 ， 高GL会导致胰岛素分泌时间延长 ， 而胰岛素降低血糖的途径之一就是转化为脂肪 ， 自然就会导致长胖了 。
所以 ， 想要加速瘦 ， 低GI&低GL的粗粮一定要常吃哦！
06 | 膳食纤维
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膳食纤维
膳食纤维是一种不易被人体消化吸收非淀粉多糖 ， 它能帮助填充胃容量增加饱腹感、降低餐后血糖水平、减少胰岛素分泌 ， 从而有利于体重管理 。


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