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[健身]杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少


每一次走进健身房 ， 首先看到用推动作练胸 ， 并且占得人数非常多 ， 可见胸肌的锻炼让不少的人着迷 ， 关于练胸的技巧 ， 也是夸夸其谈 ， 给你说出很多的方法来增加胸部肌肉的宽厚度 ， 但是在练背动作技巧方面 ， 让他们黯然失色 ， 也不能给出练背技巧方面的经验 ， 杠铃划船是练背的最佳动作 ， 下面就讲讲这个动作的技巧讲究 。
[健身]杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少
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【[健身]杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少】
杠铃俯身划船的简介
一般我们接触最多的是正手握杠俯身划船 ， 这个动作主要锻炼上背部肌肉 ， 主要针对背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等肌群 ， 它是锻炼背部肌肉发达的动作之一 ， 它的运动轨迹 ， 因为像极了划船 ， 故而得名 。
[健身]杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少
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它的握法分为四种 ， 分别是窄握、中握、宽握和并握 ， 它的握法不同 ， 刺激的目标肌肉也存在着很大的差异 。 宽握和并握主要锻炼背阔肌上部位肌群 ， 中握距主要锻炼背阔肌中上部肌群 ， 窄握距主要发达背阔肌中下部肌群 。
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杠铃俯身划船中 ， 常犯的错误有哪些？
1、腰背不在同一个平面内
在杠铃俯身划船动作中 ， 基本要保持背部挺直 ， 但是很多的健友往往忽视这个姿势 ， 使自己的腰部出现拱背和塌腰的情况 ， 这样就会使背部脊椎的压力增大 ， 长时间练习会造成脊椎的损伤 ， 所以身体俯身的时候 ， 要保证背部挺直 ， 保证腰部和背部在同一个【平面内】 。
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2、手腕出现了屈伸
在拉起杠铃的时候 ， 手腕处出现了弯曲 ， 这样会使腕关节所受的压力增大 ， 在重量大的情况下 ， 手腕受伤的风险随着变大 ， 所以正确的做法应是手背和前臂在同一条直线上 ， 和前臂一起垂直地面 ， 这样既能保证背阔肌的刺激 ， 同时还降低了受伤 。
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3、双臂和躯干离的太远
在做动作时 ， 肩部有个向后伸展的过程 ， 这样才能使背部肌肉充分收缩 ， 为了更好的完成肩外展 ， 我们在动作中 ， 需要上臂靠近躯干 ， 贴着躯干向后伸展手肘 。
4、运动轨迹离身体太远
在做划船时 ， 身体俯身 ， 膝关节微微弯曲 ， 杠铃沿着大腿向上运动到腹部 ， 可以很好的让背部充分的收缩 ， 离心收缩时 ， 放慢速度控制杠铃的下放速度 ， 肘关节保持伸直（不要锁死） ， 下降到膝关节处即可 。
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总之 ， 以上的内容我们不难看出 ， 它的技巧讲究是非常多的 ， 如果我们不小心进了这些坑 ， 就会导致背部没有锻炼感觉 ， 如果以上你做的都很好 ， 那就要增强自己背部力量锻炼了 。
杠铃俯身划船动作分析
[健身]杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少
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?站姿 ， 双脚之间距离比肩部稍宽 ， 双手正握 ， 双臂伸直（肘关节不要锁死）双腿稍微屈膝 ， 保持身体前倾与地面成45度 ， 脊椎处于中地位 ， 双手持铃在体前膝盖以下 。
?收紧核心 ， 肩胛骨稳定 ， 双手将杠铃拉至腹部 ， 保证杠铃的运动轨迹正确 。


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