你的育儿经|补充DHA，该选鱼油还是藻油？斌姐

【你的育儿经|补充DHA，该选鱼油还是藻油？】斌姐，我是一名孕中期的孕妈，请问补充DHA是吃鱼油还是藻油好？您能不能告诉一下大家，鱼油跟藻油的区别在哪？
——网友 Alegria
斌姐答疑：
Alegria您好！
首先要和大家强调一点：任何营养素原则上建议最好能从饮食中获取，因为天然食物其中的含量及比例更适当，更有利于人体吸收利用。但特殊原因需要补充时，也只有借助于营养剂。
对于妈妈们关心的鱼油和藻油的问题，从营养角度来看，，它俩各有优势：

鱼油含有DHA和EPA ，藻油不含；
鱼油营养比例更佳；
藻油来自植物提取（很多人觉得藻油更纯净，其实合格的鱼油会通过重金属检测，也不用担心其安全性）。

所以，选择鱼油还是藻油，大家可以根据各自的情况自行选择。

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斌姐科普时间DHA和EPA是什么？
DHA和EPA都属于ω-3 脂肪酸，在大脑神经细胞膜中含量丰富，是大脑发育的关键物质。 ω-3脂肪酸有很多种，其中DHA和EPA最为重要。
DHA在人体大脑皮层中含量高达20% ，对髓磷脂能起到很好的保护和修复的作用，另外对于胎儿视觉功能、中枢神经系统发育等均有积极作用。
DHA的来源有哪些？
DHA的直接来源主要是深海鱼或者是海藻。大多数鱼类里都含有DHA ，贝类也有。 DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以DHA不只是海鱼所独有。但大部分鱼的脂肪含量比较少，贝类脂肪含量就更低，因此DHA的含量不高。
DHA是一种脂肪酸，所以脂肪含量高的鱼类含量相对会高一些。如带鱼中含脂肪 5%左右，鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA 。而鳗鱼中含脂肪高达11% ，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA 。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。
对于居住在内陆地区的孕妈来说，吃海鱼的机会还是比较少的。所以如果膳食很难保证，对于特殊人群，建议大家还是要补充DHA的。
孕妇每日该摄入多少EPA+DHA？
WHO（世界卫生组织）建议，孕妇及乳母日摄入EPA+DHA的最低剂量为0.3g/d ，其中DHA至少0.2g/d ，该剂量是对母婴健康及婴儿生长的最佳剂量。
《中国居民营养素参考摄入量表》推荐，孕妇及乳母DHA+EPA的适宜摄入量为0.25g/d ，其中DHA为0.2g/d ， EPA为0.05g/d 。

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孕期吃鱼有什么讲究？
美国食品和药物管理局提醒孕妇及计划怀孕的妇女，要避免吃鲨鱼、鲭鱼、旗鱼及方头鱼（除了以上四种鱼，河豚鱼也不能吃！），因为这四种鱼的汞含量可能会影响胎儿大脑的生长发育。值得注意的是，金枪鱼因为所含的汞少而没被列入孕妇禁食范围。但有负责制订汞管理条例的人士认为，女性在怀孕期间吃很多罐装的金枪鱼也是不好的，有些地区已经限制孕期妇女每星期吃金枪鱼的量不得超过198克。
孕妇每周可以放心吃罐装金枪鱼、贝类及小海鱼。尽量吃不同品种的鱼，不要集中吃一种，食物多样化可以有效规避食品安全所带来的风险。每周平均吃鱼量不超340克就不用担心汞摄入过多。如果鱼中每一百万单位含一单位以下的甲基汞（汞在鱼体内的存在形式），那就是安全的。具体可详见：孕妈这样吃鱼宝宝更聪明，但这5种鱼千万不能吃！（附食谱）