「可能有些不甘啊」久坐肩颈不适？这些瑜伽体式有效缓解疼痛，改善体态！
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花点时间坐在手杖式上：将双腿放到地板上 ， 坐在地面上；或坐在椅子上 ， 脊柱挺直 ， 双脚平放在地板上 。 现在 ， 将双手放在臀部旁边 ， 将手掌向下压 ， 深吸一口气 ， 然后注意您的感觉 。 然后 ， 让您的肩膀向胸部凹陷 ， 让您的头部向前伸 ， 胸部塌陷 。 现在感觉又怎么样？
当我们进行这种简单的锻炼时 ， 在直立坐与弯腰比较后会发现 。 哪种姿势会让你感觉精力充沛 ， 当然也会引起触发疼痛的生物力学问题 。 糟糕的是 ， 由于我们的生活方式 ， 我们中的大多数人整天都倾向于用这种肩膀弯曲 ， 脖子弯腰的姿势 。
首先了解一下姿势背后的解剖
首先 ， 重要的是要了解这种姿势会造成的肌肉失衡 。 在此位置 ， 环绕您的肩膀并内旋您的上臂骨骼的肌肉缩短 ， 从而产生紧绷感 。 更重要的是 ， 胸大肌和胸小肌（将您的手臂和肩膀向前并拢的胸肌） ， 以及肩胛骨 ， 斜方肌 ， 胸锁乳突肌和上斜方肌（脖子后侧和侧面的肌肉使您的头向前）劳累过度 ， 这也会导致紧绷感 。 然后 ， 有的肌肉被“关闭”并减弱 ， 从外旋转上臂骨骼的肌肉（下斜方肌 ， 后三角肌） ， 稳定肩胛骨并向后拉的前锯齿 ， 菱形肌 ， 中下斜方肌 ， 以及颈屈肌等 。
肌肉群同时过度劳累和工作不足会导致不平衡 ， 从而影响肩带 。 随着时间的流逝 ， 慢性下垂会导致肩袖疾病 ， 例如肩袖综合症（其中肩部肌肉和肌腱被挤压和发炎 ， 引起疼痛） ， 甚至可能由于长期刺激而导致肩袖撕裂 。 颈部疼痛是另一种常见的状况 。 想一想：当您凝视屏幕头部向前伸出时 ， 您的颈部肌肉必须收缩以将其抬起 。 结果 ， 颈部下方的颈屈肌变得疲倦无力 ， 引起另一种疼痛的失衡 。
通过以下瑜伽练习可释放这些肌肉张力
无论是什么原因 ， 瑜伽练习都可以使胸部 ， 上背部和颈部的肌肉更加平衡 ， 从而帮助减轻由此引起的疼痛或情绪低落 。
应对肌肉失衡的最佳方法是花时间了解这些失衡的生物力学 。 通过使用我们的身体并研究失衡引起的能量转移来做到这一点 ， 这反过来又可以帮助我们更容易知道自己适合什么瑜伽姿势 。 这就是瑜伽的真正目的 。
以下瑜伽姿势 ， 可有效释放颈部张力 ， 可以把它加入常规习练里 ， 经常练习 ， 改善胸部 ， 上背部 ， 颈部肌肉平衡 。
1 ， 战士IIVirabhadrasanaII
双脚分开站立 ， 后脚倾斜45–90度；前脚和后脚脚跟到足弓对齐 。 将前腿弯曲成90度 ， 将手臂上举到头顶上方 。 当您启动后腿的臀肌以打开骨盆的前部时 ， 您的臀部会有一个稍微倾斜的角度 。 当您将手臂从身体上放低到肩膀的高度时 ， 请感觉您的肩胛骨朝着中线向后倾斜 。 当您的胸腔向前扩展并打开以伸展胸大肌和胸小肌时 ， 此动作会增强菱形肌以及中斜方肌和下斜方肌 。 呆在这里8到10次呼吸 ， 然后在另一侧重复 。
2 ， 牛面式Gomukhasana
这个姿势拉伸了肩部深处的肌肉 。
手杖式开始 ， 将右臂向上延伸到右耳旁 ， 而左臂向下靠近左侧 。 弯曲左臂 ， 使其前后弯曲 ， 使手指伸到肩胛骨之间的中后背 。 弯曲右肘 ， 使右手指靠近左手指 。 如果可能 ， 让手指相扣 ， 如果不行 ， 请使用瑜伽带 。 保持姿势8到10次呼吸 ， 然后在另一侧重复 。
3 ， 反板式Purvottanasana
这个姿势可以伸展紧绷的胸部肌肉 ， 并激活弱化的肌肉 ， 从而稳定肩胛骨 。
挺直腰部坐在手杖式中 ， 双腿在您面前伸直 。 双手放在臀部旁边 。 外旋肩膀 ， 并向后拉动肩胛骨 。 将手指按入垫子 ， 再次向外旋转肩膀 。 抬起臀部 ， 将双腿伸直 ， 保持完整姿势 。 保持3-5次呼吸 ， 然后退出 。 重复3次 。
4 ， 前臂板式
这个姿势将您的核心连接到肩膀 ， 并在此过程中帮助您的肩袖更有效地稳定肩膀 。
【「可能有些不甘啊」久坐肩颈不适？这些瑜伽体式有效缓解疼痛，改善体态！】四足跪姿开始 ， 前臂放在地板上 ， 肘部在肩膀下放 ， 然后抬起身体 ， 使其从头到脚跟形成一条直线 。 使臀大肌稍微收缩以使尾骨移向脚后跟 。 保持10秒钟 。 呼气退出 。 重复2-3次 。
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