“10种优质全谷食物”排行榜，常换着吃，营养低卡饱腹，别不懂吃 _薏米

文章插图
炎热的夏季，又是露胳膊露小细腿的，这个季节可是很适合我们减肥的。除了合理的运动，合理的饮食也非常重要，多吃谷物类食材少摄入精细碳水，才有助于减肥。全谷物的营养全面，饱腹感强烈，可以获得更多的营养素，不会造成营养不良。今天我分享营养师推荐的十大全谷物，经常换着吃，体重悄悄降，身体更健康。

文章插图
第一种：【全麦粉】
全麦粉” ，是用整粒小麦磨成的粉，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此颜色显得偏灰黄偏暗淡，营养价值也更高，比如B族维生素是精制小麦粉的6倍还多，丰富的膳食纤维不仅可以促进肠蠕动，还可以增加饱腹感，特别适合减脂期的朋友食用。
食用建议：可以用于制作发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头、小西饼等。它口感较一般面粉粗糙，做出来的食物可能会有难以下咽的哽喉感。

文章插图
第二种：【糙米】
糙米指稻谷没有经过太多加工，只是除去谷壳，保留着原始的米糠，麸皮和胚芽的原谷物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡营养的功能，被视为是一种绿色的健康食品。我们平时适量的吃一些糙米，可能有助于降低胆固醇，具有改善皮肤光泽的功效。
食用建议：糙米质地比较硬，它可以蒸饭吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝。蒸饭之前，至少泡四个小时，糙米浸泡以后，口感变软，营养素得到激发。而煮粥最好用高压锅，不然糙米很难煮烂。

文章插图
第三种：【燕麦】
燕麦是最常见的全谷物之一，它兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，丰富的不饱和脂肪酸对3高人群来说也是友好的食物。但不是所有燕麦产品都是健康食物，燕麦米和生燕麦片才是全谷物，而市场上最常见的冲泡的即食燕麦片，营养差别是很大的。
食用建议：用燕麦加牛奶熬粥，或者搭配大米煮饭食用，也可加些水果、巧克力烤成饼干，做成面包。

文章插图
第四种：【小米】
小米是公认的无公害天然绿色食品，维生素、矿物质含量比大米高很多，其中维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅，经常食用可以为身体补充热量，在一定程度上还能调理身体。
食用建议：相对于杂豆类，小米更容易煮熟煮烂，所以煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择，尤其小米粥素有“代参汤”之称。

文章插图
第五种：【玉米】
玉米是我国广泛播种的粮食作物。它的味道鲜美，香气独特，营养丰富。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐及维生素。而且玉米中的纤维素含量是精米、精面的4倍~ 10 倍，能促进肠道的蠕动，常吃益寿又健身，妥妥的健康粗粮。
食用建议：最营养的做法还是吃煮玉米，其他吃法容易使玉米的营养破坏，吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进。

文章插图
第六种：【高粱米】
高粱米是古老的谷类作物之一，主产于我国西北、东北和华北地区，营养价值与玉米近似。蛋白质含量丰富，且含有丰富的矿物质元素如铁和膳食纤维等，平时食用可以健胃也能消食。
食用建议：高粱米除了能酿醋、酿酒，磨成面粉做糕点，还可以煮粥、焖米饭吃，不过高粱米质地比较硬，所以最好提前浸泡2个小时以上。

文章插图
第七种：【青稞】
青稞又称稞大麦、元麦，是藏区特有的谷类农作物，具有三高两低 (高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖)的营养成分，将它作为减肥期间的主食是很合适的。
食用建议：青稞不容易煮烂，要先将其浸泡一段时间，再搭配其他杂粮煮粥或蒸饭，更容易消化，还可以提前把青稞磨成青稞面做馒头吃。