你以为你真的吃进了很多钙质了吗?其实不然，不同年龄，吸收钙的能力是不同的 。得花点巧思，才能真正把钙吸收进去 。近几年，我们仿佛走进了一个“高钙年代”，许多产品都标榜自己含有丰富的钙质 。一时间，这营养素好像处处可见，随手可得：在选购奶粉时，会有高钙低脂、高钙脱脂，或高钙高铁等多重选择；想买袋米回家，也会看到它写着“高钙米”；甚至走在传统超市，卖肉松干货的小贩 ， 也会在香甜的小鱼干前面竖一个牌子，用手写着几个大字“高钙食品，营养丰富” 。这些东西的真假另说 。但根据研究 ， 成人的钙质吸收率是20％-40％，中老年之后还要再降低5％-10％ 。也就是说，如果一天吃下1000毫克的钙片或相等含钙量的食物，身体大概只能吸收200-400毫克 。这比起青少年的60％、婴幼儿80％的对钙的高吸收率 ， 成年人是否只能眼睁睁地自叹不如，感慨大势已去呢?营养学家建议：当吸收率降低时，就要以量取胜，多吃点以增加吸收量 。牛奶或乳制品，它们的确是钙质最好的来源，每天喝2-3杯牛奶，几乎就能获得一天所需，而且牛奶有适量的维生素d、镁与磷能帮助钙的吸收，这也是为什么营养学家如此推荐喝牛奶的原因 。中国人喝牛奶与吃乳制品的习惯并不普遍 。根据营养调查发现，国人平均每天的奶类摄取量不到0.4杯 ， 与建议中的1-2杯相比甚远 。因此，能够大口喝下低脂牛奶 ， 每天持续地喝，当然是最好的 。但牛奶也不是惟一的选择，在中国人不嗜牛奶的情况下，换个吃法或选择其他高钙食物 ， 也未尝不可 。那么 ， 究竟我们常吃的食物中哪些含有较高的钙?我们能从中国的口味着手吗?请看看我们的建议 。1．善用乳制品入菜不喜欢直接喝?那么把它不露痕迹地加在菜肴里 。营养师建议，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌厨者可做的变化 。而烹煮过的牛奶，也可减缓过敏者对乳糖的不适 。例如，红烧牛腩时 ， 可加入鲜奶增加香味 。为奶油白菜调味时，也可以加入牛奶或乳酪 。蒸蛋时可用牛奶取代白水 ， 增加滑嫩的口感 。偶尔吃吃洋人的比萨或意大利面时，也别忘了洒上适量的乳酪粉 ， 都可以增加钙质的吸收 。此外，优酪乳也是一种好食材 。选择低脂优酪乳，按个人喜好放入不同的生菜沙拉或水果 。优酪乳也可加入橄榄油、番茄酱或醋，调成蘸酱，吃不同的海鲜或肉类 。2．多利用醋许多人都知道，在熬煮骨头汤时，可加入一些醋或柠檬，以加速钙质的排出 。但专门研究矿物质的营养学家表示，到目前为止，实验室的研究发现 ， 加醋的熬煮方式，其实还是很难释出骨头中的钙质的 。但如果先经较强的醋酸(就是市面上所卖的醋)泡过，效果也许会比较好 。但另一个方法是肯定有效的 。把洗净的或水煮蛋所剥下来的蛋壳，泡在一个有醋的小酒杯内，经过很短时间，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得1800毫克的钙，十分惊人 。如果想再增加它的含钙量 ， 可再放入新的蛋壳溶解 。如此高钙的醋可做成许多熟悉的菜肴 。例如，吃饺子时爱喝的酸辣汤，也可以用来清蒸鱼 ， 那酸味与甜度绝不输给泰式柠檬蒸鱼 。如果是使用高级的醋料，甚至可用来拌寿司饭，卷出各式各样的寿司料理 。这样做 ， 全家人都爱吃，且会在不知不觉中，吃进很多很多的钙 。3．多吃小鱼与海藻食物以长寿著称的日本人 ， 一如其他的东方国家，牛奶的摄取量并不如西方人多，但他们仍旧能获得足够的钙质，“这得归功于海藻与小鱼类食物 。”日本医学博士川田爱义在《钙质健康法》一书中建议，把金钩虾、条仔鱼、小鱼干或鱼罐头中的沙丁鱼 ， 整个吃下去，营养与钙质尽在其中 。日本人的味噌汤可谓是“长寿汤” ， 因为汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质，是让人骨头强壮的食物 。只有站得起来，才有长寿可言 。除了海带味噌汤 ， 也可以煮紫菜蛋花汤，这些都是中国人熟悉的汤水 。如果是只想吃碗简单的汤面，也别放弃吃到钙的机会 ， 像小鱼干拌豆干、海带丝或凉拌海带芽，都是极佳的海中食物 。4．吃零食也能补充钙用杏仁小鱼干取代洋芋片 ， 用芝麻海苔或开心果取代巧克力或可乐，吃零食也能补充钙 。美国加州杏仁协会的营养顾问莱布妮丝博士常常出差到世界各地 ， 为的是介绍与推广杏仁的好处 。当她来到台湾时 ， 很惊讶地发现 ， 东方人竟然把杏仁和小鱼干放在一起吃 。她认为这是绝佳的组合，因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙，能加倍补充 。惟一要注意的是它的钠含量，适量的吃，免得吃进太多的盐 。其他的豆类和种籽食物也有丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子，都能有效地提供钙质 。所以，如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤；如果实在很忙，就把葡萄干或开心果带在身旁解馋；市场卖的烘烤黑豆 ， 也是很好的零食 。5．别忘记维生素d钙质需要维生素d，才能被小肠吸收经由血液运送到骨头中 。营养师解释，它最佳的来源是富含脂肪的鱼类 ， 像鳗鱼和蛙鱼，其次是蛋黄与牛奶 。在蔬果方面则是香菇 。煮香菇前，可先在太阳底下曝晒1-2个小时，就能产生很多的维生素d，再搭配在不同菜肴中，以帮助钙的吸收 。当然，更快的方法是晒晒太阳 。一周3次 ， 每次晒10-15分钟，就能获得所需要的维生素d 。
推荐阅读
- 从饮食方面去除口臭
- 从小食鱼，强身健脑
- 从选购提高食品营养功效
- 从补充维生素A说起
- 从食欲变化可察病症
- 从容优雅40岁
- 从烹调提高食品营养功效
- 德马高速是从哪到哪 德马高速全线贯通了吗
- 一人拖垮整部剧！《他从火光中走来》2位败笔演员，让人看着难受
- 冬季养生话食粥