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背阔肌怎么拉伸，拉伸背阔肌有什么好处

在肌肉锤炼中，除了用对应的动作来锤炼之外，拉伸也是很主要的一环，能避免活动损害，进步活动后果，那作为比拟受看重的肌肉之一的背阔肌，要怎么拉伸呢？
操作办法

  • 1坐姿拉伸背阔肌
    1.坐于垫子上，双腿离开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过火顶 。
    2.右手由头上方握住左手手关节，向右侧曲折，同时转出发体向右后方曲折 。
    3.坚持几秒后，回到初始动作，换手进行 。
    4.10-15秒/次，做5组，组间隔30秒 。
    注意：
    1.做这个拉伸动作时要注意必定要迟缓、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；
    2.向下保持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎 。
  • 2单臂背阔肌拉伸
    1.弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐 。
    2.用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸 。
    注意：
    1.要确保所用的握的立杆是稳定可靠的，不要倚靠运动的门带来稳固的立杆 。
    2.反握立杆可以增强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度 。
  • 3滚动平衡球
    1.双膝跪地，将双手放在平衡球两侧 。下降躯干，直到身材与地面平行 。
    2.坚持肩部拉伸姿态，进行5次深呼吸 。吸气，将躯干转到左侧，让臀部坚持稳固 。
    3.注意拉伸背阔肌及肩部肌肉 。呼气，恢复到初始姿态，然后切换到身材另外一侧 。反复20次 。
    注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸 。
  • 4弹力带摆动
    1.上身垂直坐在垫子上，压缩腹部 。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽 。双手握紧弹力带，掌心朝前 。
    2.身材向右侧弯及向右转 。左侧背部感到有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉 。
    3.每边保持30秒 。
    注意：动作进程中必定要注意背部要感到到拉伸 。
  • 5背阔肌拉伸时光多久为好
    3-5分钟为宜 。
    背阔肌拉伸的症结并不是时光长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感到到到背阔肌有显著拉伸感，那样才是有效的 。
    不过建议每次拉伸时光以3-5分钟为宜（根据个人情形而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作进程中每个拉伸动作坚持15-30秒 。
  • 6拉伸背阔肌有什么利益
    1.改良背阔肌僵硬和压缩的状况，锤炼肌肉和肌腱的伸展才能，增长肌肉弹性，便于活动时储备更多的弹性势能，加强锤炼后果 。
    2.背阔肌张力过高会导致锤炼姿态僵硬，旋转涌现障碍或锤炼中表示不佳，从而导致损伤，而拉伸活动能增进损伤修复 。
    3.进步了体温并增长了关节运动规模，从而可避免活动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能蒙受压力 。
    4.活动后拉伸背阔肌，能赞助肌肉的恢复，缓解疲劳 。
    【背阔肌怎么拉伸，拉伸背阔肌有什么好处】


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