低能量减肥营养食谱 _营养素

简介：本食谱根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准编制而成。

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本食谱根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准编制而成。正常体重的成年女性，在轻体力活动的情况下，每人每天需要约2100千卡热能，其中12%来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供应约占每日总需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30% 。
对于超重女性或想减肥的女性，每天减少200-300kcal的能量摄入，那么每天的总量约为1700-1800 kcal，其中15%-20%来自蛋白质，约70-90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量食谱的全天膳食分配原则：
简介：本食谱根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准编制而成。
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多种多样，主要是谷物。每天摄入200 -300克左右，其中米饭或面条100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等谷物100克左右。
2.保证奶。每天1瓶227ml低脂或脱脂牛奶。早上或中午，饭前喝。记住：不要饭后喝。
3.增加蔬菜和水果。蔬菜可以尽量生吃，不用或少用沙拉酱。凉菜少放醋或不放油。
4.吃一份低糖水果或蔬菜，如苹果、香蕉、黄瓜、西红柿、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等。午餐晚餐前1~2小时，100g左右。记住：饭后不要吃水果。
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5.动物性食物，以白肉为主，如鱼、虾和家禽代替红肉，每天100g 。晚餐尽量不吃红肉。鸭子去皮，少吃内脏。
6.保证有一种海藻类食物(海带、紫菜)或一种菌类食物(香菇、蘑菇等。)每天；或者豆制品一份，各50克。
7.保证早餐吃好，午餐饱，晚餐少，三餐能量比=3: 4: 3 。
8.喝6-8杯白开水。饮料主要是绿茶。少喝或不喝含糖和碳酸饮料，不喝果汁或含乳饮料。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜品零食。
简介：本食谱根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准编制而成。

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10.烹饪以煎、蒸、煮、熬汤为主，不煎不炸，烹饪不加糖。食用油每天不到25g 。
11.睡前4小时不要把所有的食物都吃完。
早餐配制原则：
1.一定要吃好早餐，吃的量要等于一整天量的三分之一。
2.每份早餐中约15%的能量来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3.多吃谷类食物，大约50-100克，如麦片或麸皮面包，以供应足够的能量。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5.食物种类繁多，一份高质量的早餐包括以下四种食物：谷类、牛奶、肉蛋、蔬菜和水果。
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午餐配制原则：
午餐是一天中营养需求和能量摄入最大的一餐，起着承上启下的作用。与早餐相比，它需要更多的营养。与正餐相比，它有更好的质量和更高的能量来满足一天工作的需要。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量在100g左右。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200g 。
3.选择100g左右的动物性食物，可选鱼、虾、禽、畜肉或蛋类。但要避免高糖、高脂肪、高能量的食物，如无皮家禽，也要避免高胆固醇、高脂肪的食物，如虾子、蟹黄等。
4.炒菜要求少煎、炸，多煎、煮、蒸，少用调料，如盐、糖、香辛料等，口味清淡。
5.饭前补充100克左右的水果，或者下午4点左右吃水果，不要吃含糖量高的水果。
简介：本食谱根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准编制而成。