江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

教你保护脊柱 脊椎康复( 二 )


【原因】久坐，骨盆后倾，大腿不美观或不稳时会想跷二郎腿，会使骨盆后倾，腰部后凸，颈椎前凸 。
【解决方法】坐直 。
拉伸背部，保护脊椎 。
1.猫咪风格
双膝跪地，双手放在身前，四肢支撑，手掌张开 。拱起背部，像猫拉伸一样拉伸背部肌肉 。
如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，保持脖子和躯干在一条线上 。
如果你很难拱起背部，请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，试着向这个方向推动脊柱 。
2.英雄的
弯曲小腿，脚掌朝上，跪坐 。尽量收紧双腿，确保大拇指距离身体不超过30cm 。把手放在膝盖上 。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉 。在冥想中，可以用英雄体代替莲花体 。
3.猫狗风格
猫狗式，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式 。然后慢慢下压背部，头向后倾斜，完成整个动作 。这个动作可以增强背部的柔韧性，缓解背部疼痛 。保持每个动作至少5秒钟 。瑜伽里狗式也叫牛式 。
4.半眼镜蛇式
趴在垫子上，手肘弯曲，手掌撑在地上 。用手臂的力量轻轻支撑上半身，直到胸部离开地面 。半眼镜蛇式结合瑜伽呼吸不仅能拉伸背部肌肉，还能缓解压力 。
其他背部伸展动作
1.转过身去 。
这个动作是通过向不同方向扭转上半身和下半身来拉伸背部 。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，向右腿方向拉伸左腿 。这时，保持双臂放在垫子上，抬头 。如果可以的话，试着把头转向左边，加强拉伸的力量 。从一边转向另一边时，保持动作轻柔缓慢，以防受伤 。收紧腹部肌肉，支撑背部肌肉 。
2.用健身球伸展背部 。
在做这个动作之前，要拉伸身体，让腹部和骨盆轻轻靠在健身球上 。双手放在脑后，向上拉伸头颈，这样背部会向下下垂 。健身球会支撑你的身体，帮助你的脊椎自然弯曲 。练习时要收紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止背部过度拉伸 。
3.伸展背部的同时放松大腿 。
仰卧垫上，双腿并拢，屈膝，抬起小腿，使大腿与地面成90度，小腿与地面平行 。双臂平放在身体两侧，伸展背部 。如果可以的话，可以通过膝盖靠近身体来拉伸背部 。也可以通过左右转动双腿，保持背部一小部分着地来拉伸背部 。
4.以坐姿旋转脊柱 。
顾名思义，要求你坐在地板上，通过向不同方向转动上半身来拉伸背部 。做这个动作的时候，左腿弯曲，左膝弯曲，左脚放在右腿外侧，左膝保持面向天花板，右腿伸直，身体向左转 。如果可能的话，将右手肘压在左膝外侧，加强拉伸的力量 。保持脊柱挺直，左右拉伸背部 。如果你想增加强度，那么在向左转的时候，试着用眼睛看着你的左肩 。右边是一个道理 。
5.伸展上背部
深吸气，打开胸部，从腰部开始，将下背部转向一侧，保持上背部紧贴地板，呼气，放松 。
6.做盘腿普拉提 。
普拉提中的这个动作需要很好的柔韧性 。如果你背部受过伤，请不要做这个动作 。坐在地上，弯曲抬起左腿，直到左大腿几乎与地面垂直，小腿向外伸展 。右腿做同样的动作，最后两只脚掌相对，保持信息资源网络平衡 。这个动作不仅能拉伸背部，还能锻炼腹肌 。接下来，把你的前臂放在你的大腿下面，从你的小腿下面握住你的脚踝 。如果可以，保持这个动作至少20秒 。
如何在办公室伸展背部
1.坐姿拉伸
这个信息资源网的方便之处在于，你可以坐着做 。你只需要挺直背部，从腰部开始，逐渐延伸到腹部、背部和肩部，慢慢转向一侧，停留15-20秒，然后慢慢转向另一侧 。做这个动作的时候，要小心，要慢 。如果你旋转太快，动作太用力，你可能会扭伤你的脖子或背部 。
如果你想增加一点力量，那么你可以把一只手放在另一只膝盖上 。也就是左转的话，把右手放在左膝盖上 。如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩 。如果你向右转，看你的右肩 。也可以把胳膊放在转身那一侧的椅子扶手上 。也就是说，如果向左转，可以把胳膊放在左侧扶手上 。
2.肩部旋转
这个动作不仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边做 。背部挺直，肩膀向前转10-15次，然后向后转10-15次 。每个方向至少5组 。转动肩膀时，保持眼睛直视前方 。你也可以在做这个动作之前或之后摇一摇肩膀 。
3.拥抱背部
这个动作看似简单，却能有效拉伸肩膀和上背部 。把右臂放在左肩上，左臂放在右肩上，好像要抱抱自己 。保持这个姿势至少10秒钟，深呼吸放松 。


推荐阅读


上一篇：一寸照片的比例是多少 一寸照片比例是几比几

下一篇：新手必学电脑基础维修知识培训 电脑基础培训