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教你保护脊柱 脊椎康复( 三 )


4.弯腰拥抱
这个动作可以充分拉伸到背部、颈部和肩部 。首先，坐在椅子的边缘 。如果你坐在转椅上，把椅子靠在墙上以防滑动 。身体向下倾斜，胸部紧贴膝盖，手臂自然下垂 。接下来，把手放在腿后，用右手抓住左腰部、前臂或肘部 。放松前保持这个动作至少10秒钟 。重复2-3组，感受身体的拉伸 。
5.站起来，弯曲上半身 。
弯曲上半身时，保持双腿和整个背部挺直——即使你够不到，这个动作仍然会帮助你拉伸上背部和下背部的肌肉 。
6.伸展前臂和肩膀 。
这个动作不仅可以拉伸你的肩膀，还可以拉伸你的上背部 。你只需要抬起右臂，向左滑动，右臂放在胸前，卷起左臂，右前臂固定在左臂肘部，左臂尽量靠近身体，增加力量 。
7.伸展上背部
坐直，双臂向身体前方伸展，与地面平行 。接下来，双掌并拢，轻轻卷起背部，身体前倾20-30秒，就像贴在一个巨大的球上一样，双手和颈部放松 。之后可以回到原来的位置，重复至少5次 。如果你在做上述任何动作时感到疼痛，你可能会扭伤背部，那么请立即停止，并在休息几天后尝试伸展背部 。


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