提肛运动的正确锻炼方法 缩肛运动正确做法

提肛运动是维护、增强和康复盆底功能的一项有益的运动 。适合于男女老少有增强盆底功能需求的人群 。
1、锻炼方法:
提肛运动锻炼的正确方式很重要,如果做的方法不当,或者运动量过大反而会影响身体
健康,那么如何做,才是健康、有效的锻炼方法呢?以下几种方法可供您以参考:
⑴括约肌收缩法:可取任何体位,身心放松,然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌,然后放松 。如此反复50 -100 次为一组,每日2-3 遍 。该方法可以不拘时间和场合,随时随地锻炼 。
⑵止尿法 。在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿 。如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次 。
⑶仰卧位(头低臀高)训练法:

提肛运动的正确锻炼方法 缩肛运动正确做法

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取仰卧位,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉 。如此反复20次,每日早晚各1次 。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能 。
⑷腹式呼吸法:放松呼吸,采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸 。吸气时,腹部鼓起,同时用力提肛;呼气时,腹部凹陷,并同时缓慢放松肛门 。如此反复10-20 次,每日2-3遍 。
提肛运动的正确锻炼方法 缩肛运动正确做法

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⑸夹腿提肛法:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,然后各部位肌肉放松还原,重复10-20 次,每日2-3遍 。随着锻炼时日的增加,可逐渐延长提肛的时间和重复的次数 。
2、注意事项:提肛运动虽好,但并不适合每一个人,任何盆底疾病的急性发作期,如:肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂,盆底肌失弛缓,盆底肌肥厚者不适合做提肛运动 。
以上这几种提肛运动锻炼方法,可以根据自己的身体条件选择,因时因地制宜,也可以联合运用 。在进行提肛锻炼时,应循序渐进,不可操之过急,一次时间不能过长,以身心放松、舒适为好 。
【提肛运动的正确锻炼方法 缩肛运动正确做法】


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