较真要点：血糖高的人可以吃南瓜 ， 但想单靠着它控制血糖 ， 难免有些天真 ， 以南瓜多糖为例 ， 如果将小鼠的有效剂量换算到人类 ， 至少每天得吃 10 斤南瓜 。
审阅者:阮光锋(科信食品与营养信息交流中心)
南瓜看似洋气 ， 其实是人类最早栽培的古老物种之一 ， 已经默默陪伴了人类四千多年 。
朴实如南瓜 ， 本来也想继续平凡地生活下去 。
但是有些人类偏偏要搞事情 ， 给它扣上“降糖”“升糖”“减肥”的帽子 。
正直如南瓜 ， 不能忍受自己被莫名的神化 ， 决定站出来为自己正名！
真相到底是怎样的呢？
一、血糖高能不能吃南瓜？
关于南瓜和血糖 ， 坊间流行着两种观点 。
南瓜含糖高 ， 血糖高的人不能吃！
南瓜能控糖 ， 血糖高的人要多吃！
对此南瓜的回应是：说的都不对 。
血糖高的人可以吃南瓜 ， 但不能靠着它控血糖 。
文章插图
（来源：自己画的）
听起来似乎有点绕？没办法 ， 谁让南瓜太过复杂 。
首先 ， 南瓜的碳水化合物含量为 5.3% ， 比一般蔬菜高；它的血糖生成指数 (GI) 为 75 ， 属于高 GI 食物 。
【南瓜|吃南瓜可以降血糖，是谣言还是真相？医生：这样吃才健康！】但是的但是 ， 南瓜还有另一面 ， 它含有一些可能降糖的成分 。
文章插图
（来源：自己画的）
比如南瓜多糖 ， 在 N 多动物试验中证明有降糖作用[1] 。
再比如环丙基氨基酸 ， 也被证明可以促进胰脏分泌胰岛素 ， 帮助控制血糖浓度 。
但是 ， 很遗憾 ， 由于这些实验都是在动物身上完成的 ， 而目前的人体试验数据不多 ， 结果不一 ， 难以提供有效的评判依据 。
而且 ， 当我们吃一整个南瓜的时候 ， 单看其中的某几种成分就意义不大了 。
因为南瓜本身是一种食物 ， 而不是提纯、单一成分的药物 。
南瓜和其他瓜果一样 ， 里面含有丰富的碳水化合物 ， 吃完后会分解产生葡萄糖 ， 血糖是肯定会上升而不是下降的 ， 只是上升的过程比米饭馒头慢 ， 可以帮助控制血糖 。
所以说 ， 血糖高的人可以吃南瓜 ， 毕竟它比米饭、馒头更有利于控糖 ， 可以替代部分主食吃；
但想单靠着它控制血糖 ， 难免有些天真 ， 毕竟抛开剂量谈功效都是耍流氓 。
以南瓜多糖为例 ， 如果将小鼠的有效剂量换算到人类 ， 至少每天得吃 10 斤南瓜[2] ， 这谁受得了呢！
二、用南瓜替代主食靠谱吗？
不知何时起 ， 南瓜成了主食界的香饽饽 ， 据说比米饭、馒头健康 ， 还顶饱 。
对此 ， 南瓜的回应是：
文章插图
（来源：自己画的）
南瓜中碳水化合物含量为 5.3% ， 比较糯一点的品种 ， 能达到 10% 左右 。
虽然比普通蔬菜甜一点 ， 但离主食的标准还差得太远 ， 熟米饭中碳水化合物含量可是 25.9%[3]呢！
用南瓜替代主食 ， 从蛋白质角度也不 OK 。 南瓜中蛋白质含量为 0.7% ， 而熟米饭的蛋白质为 2.6% ， 馒头为 7% ， 差了好几倍[3] 。
所以说 ， 吃了南瓜少吃主食可以 ， 但只吃南瓜 ， 不吃主食 ， 会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足 ， 会更容易饿 。
另外 ， 南瓜里由于胡萝卜素含量较丰富 ， 吃多了真的会导致皮肤变黄哦 。
三、南瓜真正的营养是什么？
南瓜除了富含膳食纤维、矿物质和维生素 ， 在三个方面表现尤其突出！
是时候展示南瓜真正的实力了！
文章插图
（来源：自己画的）
1、富含 β-胡萝卜素
一看到南瓜果肉黄黄的 ， 有经验的人应该能猜到什么！
对！南瓜中 β-胡萝卜素的含量较高 ， 特别是红皮南瓜 ， 能达到 32.44mg/100g 鲜重[3] 。
β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素 A 。
维生素 A 对于保护视力、预防眼疾有重要作用 ， 如果缺乏的话 ， 直肠癌的患病风险也会提高 。
2、高钾低钠
南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜 ， 是骨质疏松和高血压患者的理想食材 。
3、VC含量比西红柿高
南瓜中维生素 C 的含量为 28mg/100g ， 比番茄还高 ， 和柑橘差不多一个水平 。
以普通人每天 100 毫克的维生素 C 需要量来看 ， 吃 200 克的南瓜 ， 就补充够了一半[4] 。
四、怎么吃更健康？
人类的本性是吃货 ， 南瓜早已认清这点 。
几百年来 ， 人类研发出 N 种南瓜的吃法：蒸着吃、煮着吃、炒着吃、炖着吃、熬粥吃 ， 那么什么吃法最健康呢？
对此 ， 南瓜透露了一个判断标准：无油无盐 。
如果烹调过程中 ， 加入了油、盐或是肥肉 ， 南瓜就会吸油、吸盐变成了“高脂、高糖食物” ， 失去健康本色 。
文章插图
（来源：自己画的）
最后推荐一种健康的南瓜吃法 。
1、南瓜香蕉饼
食材清单：
南瓜 150g ， 糯米粉 100g ， 香蕉 1 根 。
将南瓜蒸熟 ， 捣成泥 ， 和糯米粉揉在一起 ， 揉成面团 。
把香蕉切成小段 。
把面团分成一个个小面段 ， 再把小面段捏成面皮 。
把香蕉放在面皮中 ， 包好 ， 搓成小团 。
把一个个小面团放在蒸锅中蒸 10~20 分钟 ， 就可以出锅啦！
参考文献：
[1]赵婧,袁驰,周春丽,等. 南瓜多糖降血糖作用研究进展[J]. 食品研究与开发, 2014, 34(7):108-110.
[2]Song Yi, Li Juan, Hu Xiao-Song, et al. Structural Characterization of a Polysaccharide Isolated from Lady Godiva Pumpkins (Cucurbita pepo lady godiva) [J]. Macromolecular Research, 2011,19 (11):1172 - 1178
[3]贺小琼. 南瓜的营养与保健[J].中国食物与营养,2003, 8:43-46.
[4]王萍 ， 刘杰才,赵清岩,等. 南瓜营养品质与功能成分研究现状与展望[J]. 内蒙古农业大学学报 ， 2002 ， 23(3):52-54.
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