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降压药|想不用降压药，有10个妙招！

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改善生活方式 ， 是防治高血压的基石 。 如果一位高血压患者 ， 以健康的生活方式成功控制了血压 ， 则可避免、延迟或减少降压药物 。
1.减重
血压通常会随着体重的增加而增加 ， 此外 ， 变胖还会增加睡眠中呼吸中断 ， 进而进一步升高血压 。
减肥是控制血压最有效的方式之一 ， 如果超重或肥胖 ， 体重下来一点也有助于降压 。 通常每减少2斤体重 ， 血压就会降低约1 mmHg 。
在减肥过程中 ， 还应该注意自己的腰围 ， 腰太粗 ， 也会增加高血压风险 。
2.运动
如果高血压患者定期进行体育锻炼 ， 比如每周150分钟或每周大多数日子每天活动30分钟 ， 就有助于降血压降低5~8 mmHg 。
这里有个问题很重要 ， 那就是运动要坚持 ， 一旦停止运动 ， 血压就会再次反弹 。
总之 ， 如果仅是血压升高 ， 定期运动有助于预防高血压；如果已经得了高血压 ， 定期运动也有助于降血压拉回安全水平 。
散步、慢跑、骑车、游泳、跳跳广场舞都是可以尝试的有氧运动 。 也可采用高强度间歇训练的方式 ， 包括交替进行短暂剧烈运动和随后的轻松运动恢复期 。 力量训练也有助于降压 ， 每周可至少进行两天的力量训练 。
3.饮食
一提健康饮食 ， 就得提一下DASH饮食 ， 这种饮食主要是为了控制高血压 。 具体食物种类富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品 ， 含有饱和脂肪和胆固醇的食物少量 。
健康的饮食有助于让高血压患者的血压降低多达11 mmHg 。
行动总比想象难 。 做个食物日记了解自己真实的饮食习惯 ， 监控自己饮食、数量和时间及原因有助于从实际改变不良饮食 。
另外可以适当提高食物中钾的含量 。 含钾食物有助于减轻钠对血压的影响 ， 比如水果和蔬菜 。
另外 ， 在购买包装食物时 ， 应注意食物配表 ， 留意其中钠的含量等 ， 遵守健康饮食计划 。
4.限盐
对于国人而言 ， 主要是钠盐的摄入 。 如果能减少钠的摄入 ， 则有助于降低血压5~6 mmHg 。
钠摄入量对血压的影响因人而异 ， 通常将钠限制到2300 mg或更好 ， 不过每天1500 mg或更少最为理想 。
减钠也有办法：购买低钠食品 ， 少吃加工食物 ， 加其他香料或佐料增加食物味道 ， 如果一下减盐口味淡可逐渐减量来适应 。
5.限酒
过量饮酒不仅升高血压 ， 还会降低降压药物的有效性 ， 最好不喝或少喝酒 。
6.戒烟
每抽一支香烟 ， 就会升高血压几分钟 ， 而戒烟有助于恢复血压 ， 降低得心脏病风险 。
此外 ， 主动戒烟坚持≥5年者的死亡风险接近从不吸烟者；20 岁前开始吸烟者的死亡风险高于 20~24 岁开始吸烟者 。
7.减少咖啡因
咖啡因对血压的影响尚有争议 。
经常不食用含有咖啡因的人 ， 咖啡因会升高约10 mmHg的血压 ， 但经常饮用咖啡的人可能对血压几乎无影响 。
尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚 ， 但血压可能会略有上升 。
要想知道咖啡因是否会升高自己的血压 ， 可在饮用咖啡后30分钟测量一下血压 ， 如果血压升高5~10 mmHg ， 则提示可能对咖啡因的升压效应敏感 。
8.减压
长期有压力的生活 ， 会引起慢性应激 ， 进而升高血压 。
忙碌也要抽出时间思考 ， 想想工作、家庭、财务或疾病等 ， 究竟是哪些因素让自己倍感压力 ， 怎么去更好消除这些压力 。
改变压力是不容易的 ， 如果无法改变这些压力 ， 那么可以改变自己的期望 ， 每日专注于重要的事情 ， 学会拒绝和沟通 。 对于无法改变或控制的事情 ， 可以想办法应对 。
要注意避免压力的触发 ， 比如可以避开上下班高峰 ， 远离让自己感到有压力的人或事 。
学会放松自己 ， 做自己喜欢的事情 。 每天可以安排点时间 ， 安静的打坐 ， 深呼吸 。
学会感恩 ， 对他人表示感谢也有助于减轻压力 。
9.在家常量血压
家里经常量量血压很重要 ， 有助于了解自己的血压水平和控制状况 。 我国发布的《2019年家庭血压监测指南》建议：
在家测血压时 ， 应每日早上、晚上测量血压 ， 每次测量应在坐位休息5分钟后 ， 测 2~3次 ， 间隔1分钟 。
10.社会支持
家人或朋友的支持和照顾也有助于改善血压 ， 比如一起制定运动计划 ， 陪伴去医院复诊等 。 如果有高血压患者群 ， 也可考虑加入一起应对高血压 。
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