坚持“吃素”，身体会发生什么变化？( 二 )
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3、营养不良、免疫力下降
相较而言 ， 长期素食者因为饮食不均衡 ， 更容易存在营养短板 ， 这样一来 ， 身体抵抗力会明显下降 ， 甚至增加各种疾病风险 。
而且 ， 长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入 ， 还容易缺乏一些营养素 ， 因为素食中较高的植酸和草酸 ， 会阻碍铁、钙等营养素的吸收 ， 容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险 。
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如何正确吃素
选择素食的人群更要认真对待和设计饮食 。
那么 ， 该如何正确食素呢？在《中国居民膳食指南（2016）》里 ， 中国营养协会的专家给出了权威建议：
1、增加全谷物食物摄入
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分 ， 是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源 。
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素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例 。 每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类 。
素食者还要适当摄入主食如米饭、面食等 ， 每餐不少于100克 。 不足部分可利用茶点补足 。
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2、食用大豆类食物
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素、以及其他多种有益健康的物质 ， 是素食者的重要食物 ， 应保证每日的摄入量 。
发酵豆制品含有一定量的维生素B12 ， 腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃 。
将大豆类与谷物类食物搭配食用 ， 以发挥蛋白质互补作用 ， 显著提高蛋白质的营养价值 。
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3、食用坚果、菌菇等补充维生素
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等 ， 常吃坚果有助于心脏健康 。
坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源 ， 还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源 。
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坚果的脂肪和能量较高 ， 应放入三餐总能量计算和食用
菌菇富含矿物质和真菌多糖类 ， 可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源 。
海藻富集微量元素的能力极强 ， 因而含有十分丰富的矿物质 ， 可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一 。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要 ， 其富含各种营养成分 ， 供给充足 。
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4、合理选择食用油
【坚持“吃素”，身体会发生什么变化？】人体对脂肪酸的需求是多样化的 ， 因此建议大家经常更换不同种类的食用油 ， 不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同 。
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸 ， 建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油 ， 如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等 。
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生活中 ， 有人嗜肉如命 ， 一餐不吃肉就嘴馋 ， 也有人谈肉色变 ， 只吃素食 ， 研究发现：这两种极端的饮食原则都对健康不利 ， 还会引发多种疾病 。
（来源：陕西科普）
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