晚上睡多久,等于你能活多久?一表看懂你的最佳睡眠时间

【晚上睡多久,等于你能活多久?一表看懂你的最佳睡眠时间】"一夜好睡 , 精神百倍!"
古人云:养生之诀 , 当以睡眠居先 。 这充分表明了睡眠对我们的重要性 , 按照一天睡8小时推算 , 我们的一生将有1/3时间与睡眠息息相关 , 多项研究指出 , 睡眠不佳、熬夜等情况都会对我们健康造成深远影响 , 甚至缩短预期寿命 。
睡觉 , 这样一件人人天生都会又常常被忽视的大事 , 究竟成了多大困扰?《2019年中国睡眠科技白皮书》显示 , 全球范围内超19亿人面临着睡眠问题 , 占比达到25% , 而我们的比例更是高达38.2% , 国人平均睡眠时间还不足6.5小时 。
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近期的《Sleep》杂志新研究显示 , 长期失眠不仅细胞老化速度会更快 , 还可能缩短寿命 。
这项研究由加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)Carroll博士小组主导 , 实验小组成员一共调用了12226名年龄在60~88岁的老人参与 , 通过第6版失眠症诊断指南评估老人是否有睡眠问题 。
最终数据显示 , 与睡眠时间不足7小时的人群相比 , 每周睡眠时间在56小时(单次≥7小时)以上的老人 , 全因S亡率降低了15.6% , 细胞的老化速度与损伤风险都有较明显变化 。 简单来说 , 充足且合理的睡眠时间 , 将产生更大的长寿概率 , 反之亦然 。
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与之相似的还有《美国流行病学》上瑞典的一项大规模研究 。 5名科研人员对70000余名45岁至83岁受试者进行了超过15年的追踪记录(当中14500人在实验期间离世) , 数据显示 , 睡眠时间为7小时者 , 比睡眠时间≥8小时和≤6小时者要多活1年 。 同时他们还进一步发现 , 这与充足睡眠延缓端粒磨损有关 , 正常老人相较于失眠老人端粒长度明显更长 。
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端粒长度是衡量细胞乃至生物整体衰老的指标之一 。 据悉 , 端粒(Telomere)位于NDA染色体的两端 , 保护着细胞分裂时携带的生命信息不会丢失 , 随着年龄的增加以及外部因素影响 , 端粒会不断磨损直至消失 。
该项研究的发起者Carroll博士表示:"历史研究已经证明了 , 充足且科学的睡眠时间与健康关系密切 , 但还没有研究像这次一样 , 揭示了睡眠可通过微观层面的'端粒'架起与寿命的桥梁" 。
既然明白了熬夜与不良睡眠带来的危害 , 又该如何才能"睡好"呢?首先我们要明白一个概念 , 睡的长≠睡得好 , 即睡眠质量的重要性是要高于睡眠时间的 , M国睡眠基金会将人体睡眠划分为3个阶段:
第1、 入睡期:从睡意袭来到慢慢入睡 , 呼吸变平缓 , 肌肉张力下降 , 此时属于初睡阶段 。
第2、 浅睡期:处于轻度或者中度的状态 , 此时已不易被唤醒 , 肌肉、四肢继续放松 。
第3、 深睡期:进入该阶段不会容易被唤醒 , 肌肉充分松弛 , 感觉功能降至低点 。
研究者指出 , 在这3个阶段中 , 深度睡眠对于缓解疲劳的效果最为显著 , 判断是否是良好睡眠的一个重要指标就是深度睡眠时长 , 一般来说如果第二天起床后能够感觉到神清气爽、心情愉悦 , 则大概率做到了深度睡眠 。
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深度睡眠可以弥补熬夜、失眠等带来的端粒磨损 , 但研究人员还发现长期加班久坐、疏于运动以及长期食用垃圾食品同样会加速端粒缩短 , 不过科学家已获得了"破解之法" , 2019年Hisayuki Amano研究小组发现:β-烟酰胺可在微观层面对端粒磨损进行一定的干预 , 该研究在当年登上权威期刊《Cell Metabolism》 。


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