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维生素D可降低乳腺癌风险

用数据说话 ， 用科研解读健康知识 。 本期硬核解读：晒太阳如何补充维生素D？分享维生素D降低乳腺癌风险及其他作用 。 如何补充维生素D？
1 晒太阳如何补充维生素D？
今天要谈的是唯一而且很难从食物中摄取的维生素D 。 据调查 ， 我国约86%的人缺乏维生素D 。
维生素D可降低乳腺癌风险文章插图
维生素D是脂溶性营养素 ， 它是对人类生存至关重要的24种微量营养素之一 。 人体内源性维生素 D 约90%在表皮内合成 ， 10%从食物中摄取 。 在阳光紫外线(波长 290-15 nm)的作用下 ， 皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素 D ， 后者经非酶热异构转化为维生素 D ， 然后由皮肤进入血循环 。 维生素 D 在肝脏 25-羟化酶的作用下转化为 25( OH) D ， 进而在肾脏 1α-羟化酶的催化作用下 ， 生成有活性的 1 ， 25-双羟维生素 D ， 它通过与细胞内特异的维生素 D 受体结合后发挥其生物学效应 。
【维生素D可降低乳腺癌风险】2 维生素D降低乳腺癌风险的及其他作用
看2份研究报告：在中国一项研究对243名老年女性（未服用维生素 D）的研究结果显示中 ， 晒太阳的有157名 ， 其 25( OH)D 为( 16. 81 ± 9. 61) ng /ml ，不晒太阳的有 86 名， 其 25( OH)D 为 ( 13. 34 ± 7. 78) ng /ml ， 经统计 ， 两者差异有统计学意义 。 说明坚持晒太阳的老年女性血清中25( OH) D 水平较高 。 实际上 ， 光晒太阳未服用维生素 D的老人 ， 平均也是维生素D不足的 。 具体临床维生素 D营养判断标准见下图 。
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临床维生素 D营养判断标准
在法国一项涉及近 7 万名女性的研究发现 ， 富含维生素 D 的饮食和多晒太阳可以使女性乳腺癌危险降低 43% 。 他们对41-72 岁女性进行了为期 10 年的乳腺癌跟踪调查 。 结果发现 ， 2871 名女性确诊患有乳腺癌 。 参试者中 ， 大约45%的维生素 D来源于鱼和海产品 ， 16%来自鸡蛋 ， 11%来自奶制品 ， 10%来自于食油和人造黄油 ， 6%来自蛋糕 。 结果发现 ， 居住于紫外线水平最高地区的女性罹患乳腺癌的危险 ， 比居住于紫外线水平最低地区的女性低10% 。 当考虑到维生素 D 的两大来源（饮食和晒太阳）时 ， 两组女性的差异更大 。 居住地紫外线最高 ， 而且饮食维生素 D含量最高或者服用维生素 D补充剂的女性罹患乳腺癌的危险 ， 比维生素 D 摄入量最低的女性低 32%-43% 。
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其他作用：
跌倒的风险： 维生素D补充700 IU（国际单位）至1000 IU时 ， 老年人跌倒的风险（以及随后的骨折率）大大降低 。 但低剂量无效 ， 并且同时补充钙（可能还补充维生素K）的时候保护作用更大 。
心血管疾病风险：补充1000 IU维生素D或更高血清维生素D的水平可以降低患心血管疾病和相关心血管并发症的风险 。
甲状旁腺激素：维生素D补充剂是负调节减少甲状旁腺激素分泌的参考药物 。
胰岛素分泌：在糖尿病患者和有糖尿病风险的人群中 ， 胰岛素分泌得到改善 ， 被认为是对胰腺水平的保护作用的继发作用 。
结直肠癌：维生素D在血清中的含量达到37 ng/mL时 ， 结直肠癌之间的风险下降一半 。
补充维生素D还有多种益处 ， 包括提高认知度 ， 免疫健康 ， 骨骼健康和增加睾丸激素水平 。
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3 如何补充维生素D？
维生素D相对含量丰富的海产鱼类、蛋类、肝脏等食物 ， 也远远满足不了每天至少400 IU的维生素D摄入量 。 一个蛋黄中大约只有 25 IU 的维生素D 。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐：0～64 岁的人（包括孕妇乳母） ， 每天应摄入 400 IU 维生素D；65 岁及以上 ， 每天应摄入 600 IU维生素D 。 但这对于成年人来说太低了 。 在美国和加拿大 ， 安全上限为4000IU /天 。 研究表明 ， 真正的安全上限是10000 IU /天 。 对于中等剂量的补充 ， 1000-2000IU的维生素D3剂量足以满足大多数人群的需求 。 这是最低的有效剂量范围 。 推荐使用维生素D3补充剂（胆钙化醇）而不是D2补充剂（麦角钙化醇） ， 因为D3在体内的使用更为有效 。


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