失眠？熬夜？你想知道的安然入睡良方，睡眠专家都告诉你( 二 )
孙伟：这种抵消 ， 很难实现 。 我们总说要重视“子午觉” ， 即每天子时和午时按时入睡 ， 其主要原则是“子时大睡 ， 午时小憩” 。 子时是指晚11 点至凌晨1点 ， 从中医理论来讲 ， 这个时间段是“胆经循行时间” ， 如果肝胆功能失调会出现“胸胁满闷、口苦咽干、不欲饮食、心烦喜呕”等症状 ， 因此一定要注意尽可能在晚上11点之前就寝 ， 最优的策略就是早睡早起 ， 不要熬夜 。
然而 ， 对于工作需要熬夜的人来说 ， 确实很辛苦！此时 ， 尽量保持规律的熬夜则显得尤为重要 。 比如 ， 每天都熬到1点或者2点 ， 不要每天变换熬夜的时间 ， 保持相对稳定的生物钟 。
那么 ， 还有很多医务人员等工作需要“倒夜班”的情况 ， 需要经常打乱生物钟 ， 那么 ， 保持固定的节律会更好一些 。 比如 ， 上了一个夜班 ， 第二天上午尽量适当补充休息 ， 中午以后尽量不要休息 ， 增加一些光照 ， 有利于将紊乱的生物钟及时调整过来 。
良好睡眠的衡量标准吴岳：那么 ， 健康睡眠到底应该是什么样的？谷老师是传统医学的专家 ， 请您从中医的整体观来谈谈 ， 什么样的睡眠是高质量的睡眠呢？
谷艳丽：良好睡眠的一般衡量标准 ， 入睡快 ， 在10~20分钟左右入睡；睡眠深 ， 呼吸深长不易惊醒；无起夜或很少起夜 ， 无惊梦现象 ， 醒后很快忘记梦境；白天头脑清醒 ， 工作效率高 ， 不困倦 。
从中医传统角度来说 ， 起居睡眠有规律 ， 保证睡好子午觉 ， 卧如弓 ， 先睡心后睡眼 。 睡眠和吃饭一样 ， 每个人的饭量都不一样 ， 睡觉的能力也不一样 ， 睡眠并非越多越好 。
睡眠问题的“罪魁祸首”吴岳：那么 ， 究竟导致睡眠问题的“罪魁祸首”是什么？
谷艳丽：影响睡眠的因素包括心理因素 ， 焦虑以入睡困难为主、抑郁以早醒为；生理因素 ， 时差、车船飞机、噪音、高热、寒冷等情况下产生睡眠障碍；精神因素 ， 包括精神分裂症、反应性精神病；躯体因素 ， 心悸、气短、 呼吸 ， 疼痛等；还有药物因素 ， 服用中枢兴奋药咖啡碱、麻黄素、氨茶碱等 ， 都可能成为睡眠障碍的罪魁祸首 。
“安然入睡”的良方吴岳：睡眠障碍如何克服 ， 做到“安然入睡”？
孙伟：自然界里边有一些“白噪音” ， 比如下雨的声音、水滴的声音 ， 风吹的声音……它们的声音功率恒定不变 ， 可以促进身心放松 ， 有利于入睡 。 因此 ， 适当听听白噪音 ， 有助于改善睡眠 ， 这是挺好的方法 。
谷艳丽：中医中药学中 ， 克服睡眠障碍 ， 治疗要讲究四气、五味 。 四气又称四性 ， 就是寒、热、温、凉四种药性 。 五味是指药物的辛、甘、酸、苦、咸五味 ， 不同的味有不同的作用 ， 可以利用中药的芳香气味 ， 作用于人体 ， 从而形神共养 。 另外 ， 芳香疗法 ， 包括植物精油、按摩等 ， 都可以起到身心放松的作用 。
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