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每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普( 二 )


每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普文章插图
这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的 。
→植酸会刺激肠道
植酸还会刺激肠道 ， 引起肠漏 ， 感染性肠胃炎、慢性关节炎都和肠漏有关 。
→植酸 ， 还会污染土壤
还有重要的一点 ， 反刍动物（例如牛、绵羊、山羊、水牛）具有产生肌醇六磷酸酶的植物群 ， 用于消化植酸 。
而非反刍动物（例如猪 ， 鸡 ， 狗 ， 猫） ， 包括人类 ， 没有产生肌醇六磷酸酶的菌群 ， 因此肌醇六磷酸未经消化最终会进入土壤 。
一个简单的例子就是 ， 给牲畜饲喂过多的谷物会抑制矿物质的吸收并增加磷的排泄 ， 最终会导致土壤污染 。
如何减少食物中的植酸？植酸这么不好 ， 为什么人类把这些高植酸的食物当主食 ， 天天吃呢？
在许多发展中国家 ， 食物稀缺 ， 人们需要依靠谷物和豆类作为主要饮食主粮 ， 那该怎么办呢？
每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普文章插图
下面这些方法 ， 可以帮你降低食物中的植酸含量：
→研磨和浸泡
研磨 ， 去掉谷物外壳 ， 可以去除植酸 ， 但也有一点缺点 ， 就是它还去除了矿物质和膳食纤维的主要部分 。
不过我现在觉得 ， 去掉植酸更好 ， 其他的矿物质可以通过其他食物摄取 。
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浸泡 ， 是谷物发芽和发酵过程中广泛应用的最重要的方法 ， 谷物和豆类在水中浸泡过夜 ， 可以减少其植酸含量 。
与短时间浸泡相比 ， 浸泡和蒸煮相结合的方法 ， 减少植酸的效果要好得多 。
研究发现 ， 在室温下将高粱粉浸泡24h可使植酸水平降低16–21％ 。
对于谷物和豆类而言 ， 在45-65°C的温度下浸泡 ， 且pH值为5-6的浸泡条件下 。
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可以将很多植酸水解 ， 导致内源植酸酶活化 ， 激活这些酶 ， 谷物中大量的植酸含量就会被去除 。
这项研究显示 ， 随着浸泡时间的增加 ， 鹰嘴豆的植酸含量从2小时增加到12小时减少到46.93％ 。
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→发芽
种子 ， 谷物和豆类的发芽 ， 也会减少植酸 。
因为发芽可以增强植物中的天然植酸酶活性 ， 从而减少植酸 ， 将植酸含量降低多达40％ 。
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研究发现 ， 小米制麦芽在72小时后降低23.9％的植酸 ， 在96小时后降低45.3％ 。
也有研究发现 ， 发芽10天 ， 所有谷物中的植酸含量显著降低（P <0.05） 。
→发酵
发酵是一种代谢过程 ， 其中碳水化合物在没有外部电子受体的情况下被氧化释放能量 ， 发酵过程中形成的有机酸会促进肌醇六磷酸分解 。
植酸酶将六价形式的植酸（IP6 ， 肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸）转化为较低形式 ， 如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇 ， 较低化合价的植酸形式对铁和锌等金属具有较低的结合能力 。
研究发现 ， 当在30°C下将发芽的珍珠粟芽菜与糖酵母、酿酒酵母、乳杆菌和短发酵乳杆菌的纯培养物混合发酵72小时后 ， 植酸含量降低了88.3％ 。
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自然发酵 ， 可以通过微生物和谷物植酸酶的作用 ， 大大降低大米粉中的植酸 ， 乳酸发酵面团 ， 也是一个很好的例子 。


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