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每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普

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很多营养师都要你多吃粗粮杂豆饭 ， 因为他们认为的营养更丰富 。
但是 ， 吃得越多 ， 不一定有足够的营养 。
有些人吃粗粮杂豆饭吃多了 ， 反而吃出了一身毛病 ， 胃胀气 ， 反酸 ， 甚至出现矿物质流失 ， 营养不良的问题 。
别看现在胖子这么多 ， 他们只是热量过剩 ， 但很多人都营养不良 。
据统计 ， 全世界有一半以上的人 ， 有微量元素或者营养不良的问题 ， 三分之一的人口有贫血和缺锌的问题 ， 尤其是在发展中国家 。
每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普文章插图
【每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普】2002年 ， 一项有关营养与健康的全国性横断面调查（饮食摄入信息是由经过培训的访问员连续3天24小时召回收集） 。
每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普文章插图
132个县 ， 68962位2-101岁的居民的数据 ， 结果发现：植酸、钙、铁和锌的日平均饮食摄入量分别为1186、338.1、21.2和10.6 mg 。
最终结论发现：中国人的膳食植酸摄入量高于西方发达国家 ， 低于发展中国家 ， 植酸盐可能会损害中国人饮食中铁 ， 钙和锌的生物利用度 。
Phytate may impair the bioavailability of iron, calcium and zinc in the diets of people in China.
而富含植酸最多的食物 ， 就是粗粮、豆类、谷物、坚果 。
什么是植酸？植酸 ， 是在植物种子中发现的特殊天然物质 ， 又称“肌醇六磷酸或IP6” ， 是植物种子用来储存磷（化学符号P）的主要方式 。
当种子发芽 ， 肌醇六磷酸降解并释放出磷 ， 供幼株使用 。
花生、豆类、谷物、坚果类、根茎类食物都含有植酸 ， 植酸会抑制铁、锌、钙、镁和锰的吸收 ， 导致矿物质缺乏 。
因此 ， 植酸也被称为抗营养素 。
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不过所有植物种子、坚果、豆类和谷物中的植酸含量差异很大 。
→各种食物中植酸的含量
哪些食物的植酸含量比较高呢？
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可以看出 ， 植酸含量变化很大 ， 例如 ， 杏仁中的植酸含量最多可以变化20倍 。
植酸有哪些坏处？
→损害矿物质的吸收
植酸具有高密度的带负电荷的磷酸基团 ， 与体内矿物质离子会形成非常稳定的络合物 。
而矿物质吸收的第一步就需要矿物质保持离子态 ， 加上人体没有植酸酶 ， 因此 ， 很难被肠道吸收 。
植酸与许多矿物质（比如钙铁铜锌镁锰硒）结合后 ， 会导致体内矿物质吸收大大降低 。
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有研究发现：
2mg的植酸 ， 能将铁的吸收率降低18% ， 25mg能降低64% ， 250mg降低82% 。
12g麸皮（富含植酸） ， 能将“非血红素铁”的吸收率降低47% 。
坚果能显著降低铁的吸收率 ， 甚至能将其降低至1.8%（相对于18%的平均吸收率……） 。
当饮食中没有植酸时 ， 我们能多吸收20%的锌和60%的镁 。
还有一个典型的案例就是：当把玉米饼和牡蛎同时食用 ， 身体几乎不会吸收到锌 。


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