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每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普( 三 )


白高粱和玉米的乳酸发酵几乎可以完全降解植酸 ， 另外 ， 浸泡 ， 发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98％ 。
→维生素C
维生素C也可以降低植酸 ， 在一项研究中 ， 添加50毫克维生素C可抵消膳食中植酸的含量 。
每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普文章插图
在另一项研究中 ， 80毫克的抗坏血酸（维生素C）抵消了25毫克的植酸 。
因此 ， 结合使用以上这些方法 ， 就可以大大降低植酸的含量 。
植酸 ， 可能存在的益处当然 ， 说了植酸的坏处 ， 不是说不能吃植酸了 ， 植酸不是“砒霜” ， 砒霜虽然有毒 ， 但也能治病 。
植酸 ， 它有一定的抗氧化效果 ， 当植酸与肠道中的矿物质结合时 ， 它可以成为抗氧化剂 ， 防止自由基的形成 。
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植酸还具有一定的抗氧化功能 ， 通常在商业上被当作防腐剂使用 。
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和结合其他矿物质一样 ， 它还能结合重金属（例如镉 ， 铅） ， 有助于防止其在体内积累 ， 而且有预防肾结石 ， 和防癌的效果 。
所以 ， 从这些方面来说 ， 植酸也不算是一无是处吧 。
关键的瘦龙说植酸会影响矿物质的吸收 ， 但是 ， 也不是有毒 ， 适量 ， 少量一般都不会出大事 。
对于那些饮食均衡的杂食者来说 ， 坚果摄入不是很多的话 ， 植酸一般不会有什么问题 。
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但是 ， 那些长期吃素 ， 大量吃粗粮杂豆饭 ， 高植酸食物的人 ， 可能会更容易缺乏矿物质 ， 特别是铁、锌、钙、镁等 。
如果吃粗粮 ， 并没有给你带来益处 ， 试试 ， 少吃点粗粮 ， 豆类 ， 多吃点肉 。
素食者 ， 一般会吃大量高植酸食物 ， 会减少人体可利用的铁量 ， 摄入5-10毫克的植酸 ， 可以使铁的吸收减少50％ ， 因此 ， 他们要比杂食者摄入更多的铁 。
食物中的铁有2种：血红素铁和非血红素铁 。
血红素铁存在于动物性食品中 ， 例如动物肉类、猪血、鸭血 ， 而非血红素铁来自植物 。
来自植物性食品的非血红素铁受植酸的影响很大 ， 不容易吸收 ， 而血红素铁不受植酸影响 ， 所以吸收率比较高 。
因此 ， 缺铁或缺锌的人应尽量少吃一些高植酸的食物 ， 多吃一些动物肉类、动物肉类、猪血、鸭血 。
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素食主义者除了尽量少吃高植酸的食物外 ， 必要时建议补充一些补剂 ， 我们的目标 ， 是减少植酸而不是远离植酸 。
要减少食品中植酸的抗营养作用 ， 可以尝试以下方法：
1、浸泡 ， 发芽 ， 发酵和烹饪植物性食品 。
2、多食用富含维生素C的食物（番石榴、甜椒、猕猴桃、葡萄柚、草莓 ， 抱子甘蓝、哈密瓜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、柠檬汁）等等 。
3、在沙拉酱和烹饪中加入醋 ， 可增强矿物质的吸收并抵消植酸 。
4、必要时补充植酸酶 。
5、必要时摄入矿物质补剂 。
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