睡眠不足，一场无声的疫情( 二 )
《生命时报》：老年人应如何看待睡眠变老?
马特·沃克：多数人并不知道自己睡眠品质的好坏 。 他们通常也不会把自己的健康衰退与睡眠衰退联系起来 。 但事实是 ， 老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联 ， 比人们甚至是专业医生认识到的要多很多 。 目前 ， 老年人很少会因为睡眠质量不高而求助医生 ， 而医生在治疗老年病患时 ， 也缺乏动机去注意睡眠问题 。 建议老人若担心自己的睡眠状况 ， 不要直接求助于安眠药 ， 可试着寻求睡眠专科医生的帮助 ， 先通过已获科学证实的非药物介入方法缓解症状 。
规律、凉爽带来好睡眠
《生命时报》：想要拥有优质睡眠 ， 我们要注意什么?
马特·沃克：除了避免酒精与咖啡这类对睡眠有害无益的饮料外 ， 如果你本来就是晚上难睡的人 ， 尽量避免白天睡觉 。 另外 ， 我还有两个建议：一是规律 ， 固定时间上床 ， 固定时间起床 ， 周末也一样 。 规律是王道 ， 它能帮你的睡眠稳定下来 ， 同时改善睡眠的质与量 。
二是凉爽的室温 。 你的身体核心温度需要降低一些去启动睡眠状态 ， 之后继续保持在睡眠状态中 ， 这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡 。 所以尽量将房间温度控制在18摄氏度左右 ， 对大部分人来说这是最理想的睡眠温度 。
《生命时报》：对失眠的人 ， 还有哪些细节可以有助于提高睡眠质量?
马特·沃克：可以换掉卧室里所有的LED灯泡 ， 因为它们会发出对睡眠有影响的蓝光;适当布置睡眠环境 ， 使卧室黑暗、安静 ， 适宜睡眠 。 如果躺在床上很久仍无睡意 ， 不如起床 ， 去另一个房间做点不同的事 ， 比如冥想、看书……不然大脑很快就会把卧室跟清醒状态连结在一起;等到睡意来了再回到卧室 ， 可以重建连结──也就是床等于睡觉之处 。 就像我们不会坐在餐桌边等着饥饿感 ， 也无需躺在床上等着睡意来袭 。 还要注意 ， 睡眠跟银行贷款不一样 ， 你不能累积债务 ， 期望之后再一次还清 ， 补觉不能带来睡眠等同的健康效果 。
《生命时报》：保持良好睡眠 ， 老年人尤其要注意哪些?
马特·沃克：老人常常白天打瞌睡、一大早就醒 ， 这种情况可以考虑通过调整眼睛接触日照的时间点 ， 来调整睡眠节奏 。 比如 ， 下午到户外晒太阳 ， 做好防晒措施 ， 充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放 ， 把睡觉时间往后推;晨间做户外运动时戴上墨镜 ， 这会减少晨光对视交叉上核时钟的影响 ， 避免一直维持早起的日程表 。
【睡眠不足，一场无声的疫情】《生命时报》：您还有哪些观点想分享给我们的读者?
马特·沃克：睡眠是一个不容改变的生理需求 ， 它是维持生命的系统 ， 也是大自然保证人类健康的好方法 。 每晚都要享有充足睡眠 ， 并不需要感到不好意思 ， 也不需要担心被视为懒惰 ， 这样我们才能拿回生命赋予人类的、最强大的万能药 。 ▲
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