运动|乳清蛋白和酪蛋白哪个对于肌肉合成有帮助？
【运动|乳清蛋白和酪蛋白哪个对于肌肉合成有帮助？】
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有在健身的你是否都有喝高蛋白粉来补充的习惯？一般来说高蛋白补充品可分为乳清蛋白和酪蛋白两种 ， 而乳清蛋白又可以依据分子大小分为浓缩乳清、分离乳清及水解乳清这三种 。 然而 ， 大多数的人都只了解乳清蛋白是属于快分解快吸收的蛋白质 ， 适合在训练后或是餐与餐之间饮用 ， 而酪蛋白确是属于需要长时间吸收的蛋白质适合在睡前饮用 ， 但哪个对于肌肉合成能最有帮助？
快速吸收的乳清蛋白乳清蛋白（whey）是一种颇受欢迎的蛋白质成分 ， 可透过微过滤的过程（透过显微过滤器的物理萃取原理）或离子交换过程（透过其带电的原理萃取） ， 从牛奶中萃取出来 。 它具有比牛奶（和其它蛋白质来源）更高的生物学值 ， 且消化和吸收的速度相对较快 ， 进而有助促进运动后的恢复 。 与全脂牛奶相比 ， 乳清蛋白的必需胺基酸浓度更高（约50%） ， 且其中大约一半为支链胺基酸（23–25%） ， 这有助于减少高强度运动期间和运动后肌肉蛋白质的分解 。
加拿大麦吉尔大学的一项研究甚至表示 ， 乳清蛋白中的胺基酸还会刺激体内谷胱甘肽（Glutathione）的生成 。 谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂 ， 有助于维持免疫系统的运作 ， 尤其在高强度训练期间免疫系统受抑制时 ， 特别有帮助 。 乳清蛋白还可以透过增加第一型类胰岛素生长因子（IGF-1）的产生 ， 帮助刺激肌肉生长；第一型类胰岛素生长因子是一种从肝脏中产生的强大合成代谢激素 ， 可以增强肌肉中的蛋白质制造 。
缓慢吸收的酪蛋白酪蛋白（casein）也是来自牛奶 ， 但含有较大的蛋白质分子 ， 因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上许多 。 酪蛋白也同样具有高生物学值和高含量的麸醯胺酸（约20%） ， 麸醯胺酸摄取量高时 ， 有助于在运动中节省肌肉质量 ， 同时防止剧烈运动所引起的免疫抑制作用 。
由于酪蛋白是一种「缓慢作用」的蛋白质 ， 睡前服用有助于促进整夜的恢复 。 荷兰马斯垂克大学一项研究就发现 ， 男性运动员在进行阻力训练后 ， 于睡前摄取酪蛋白饮料提供的40克蛋白质 ， 其蛋白质合成率提高了22% 。 与摄取安慰剂相比 ， 酪蛋白可以使胺基酸整夜持续释放 ， 增加全身蛋白质的合成 。
结论乳清蛋白与酪蛋白都是构成牛奶蛋白的两大成分 ， 其中乳清蛋白占总蛋白含量约20%而酪蛋白则有80% ， 另外 ， 乳清蛋白被身体吸收大约只需要3-4小时 ， 而酪蛋白则需要6-7小时左右 ， 两者之间的吸收速度差了将近1倍 。虽然一些研究显示 ， 乳清蛋白与酪蛋白相比之下 ， 乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果较高 ， 但大多数关于乳清蛋白与酪蛋白之间有关的研究报告发现 ， 服用乳清蛋白或酪蛋白的人 ， 在肌肉量和肌力增加方面是没有太大差异 。 所以 ， 当你要选择乳清蛋白或酪蛋白的时候 ， 就只要看你需要的吸收速度即可 。
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