江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

清淡饮食|少油盐糖、忌食辛辣 饮食要注意一多三少一忌

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵 剑
肠胃不适 ， 或手术过后身体正处于恢复期的人 ， 医护人员最常嘱咐他们的就是清淡饮食 ， 但很多人将其误解为忌食荤腥、不加油盐 。 实际上 ， 一多三少一忌才是清淡饮食的精髓 ， 既能呈现出食物的原汁原味 ， 又能减少食物营养成分的丢失 。
一多：食物多样 ， 营养均衡 。 食物多样化 ， 指的是食材的多样化 ， 特别是天然食材的多样化 。 《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 每人每天应摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。 谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上 ， 每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上 ， 每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上 ， 每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种 ， 每周5种以上 。 平均每天摄入谷薯类食物250~400克 ， 动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜 。
想要做到食物多样化 ， 总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配 。 可从三点做起：1.小份量选择 。 同样的食物 ， 小份有利于丰富菜肴种类 ， 从而丰富营养素来源 。 2.同类食物互换 。 比如同样是主食 ， 今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等 ， 有利于丰富一段时间内的食物品种 。 3.主食粗细搭配 ， 其中大约1/4～1/3的粗粮为好 ， 也可每周吃两次粗粮 ， 用土豆、红薯等代替部分主食 。 菜品荤素搭配 ， 大致为3~4两蔬菜对应1两肉 。 食物色彩搭配 ， 比如腊八粥 ， 可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜乱炖 ， 很容易达到每天的食物多样化 。
少油：混合、少量使用 。 根据膳食指南 ， 烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克 。 据统计 ， 我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标 。 控制用油 ， 自行烹调时要从调整量和种类做起：减少过油操作 ， 比如炖排骨汤 ， 焯完水便可直接清炖 ， 无需再用油煸炒；油的种类多样 ， 茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃 。 此外 ， 还应减少高油菜肴和油炸食品的摄入 。
少盐：一天不超一瓶盖 。 成人每日盐摄入量建议不超过6克 ， 约一瓶盖的量 。 为达到少盐目的 ， 烹调时不妨尝试以下方法：1.用限量勺；2.用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；3.在菜品或汤快出锅时再加盐 ， 既保证味道又减少食盐用量；4.若用鸡精、酱油等调味品 ， 尽量不要再放盐 ， 以免盐分超量 。 注意减少高盐食品 ， 如饼干、方便面等的摄入量 。
少糖：远离甜食 。 添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下 ， 最好不超过25克 。 添加糖是指人工加入到食品中的糖类 ， 具有甜味特征 ， 常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等 。 因此除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量 ， 还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料 。
忌辛辣：蒸煮炖为主 ， 食材巧搭配 。 适当吃辣可以促进食欲 ， 但过辣容易刺激消化系统 ， 引起口腔溃疡、便秘等问题 ， 因此应尽量避免 。 清淡饮食离不开合理的烹饪方式 ， 建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式 ， 能最大限度锁住食物的本味和营养 。 还要学会多种食材搭配 ， 例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调 ， 比如莲藕排骨汤 ， 既解油腻 ， 还能增加鲜味 。
【清淡饮食|少油盐糖、忌食辛辣 饮食要注意一多三少一忌】人的味觉是逐渐养成的 ， 设立少盐少油少糖的近期目标 ， 循序渐进 ， 最终改变烹饪和饮食习惯 ， 形成清淡的口味 。


    推荐阅读


    上一篇：汽车知识|15万怎么选？本田缤智、Jeep自由侠如何选择？老司机说了实在话

    下一篇：汽车知识|欧尚X5采用全新家族设计语言，定位于紧凑型SUV，搭载两种排量