我要发光|一想到上班，就觉得自己抑郁了 | 如何应对职业倦怠
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文｜梁娟（简单心理认证.心理咨询师）
“
大半的人在二十岁或三十岁上就死了 。 一过这个年龄 ， 他们只变了自己的影子 。 以后的生命不过是用来模仿自己 ， 把以前真正有人味儿的时代所说的 ， 所做的 ， 所想的 ， 所喜欢的 ， 一天天的重复 ， 而且重复的方式越来越机械 ， 越来越脱腔走板 。 ”
——《约翰·克里斯多夫》罗曼·罗兰
”
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什么是职业倦怠？
有人说：职业倦怠就是 ， 你有工作能力 ， 但是你却丧失了工作动力 。
20世纪70年代的时候 ， 纽约大学心理学教授Freudenberger研究发现 ， 社会服务性职位需要较多的情绪性工作（emotionalwork） ， 面对较多人际压力源 ， 长年的精力耗损 ， 使得工作热诚容易消退 ， 进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候 ， 他称其为工作倦怠（jobburnout） 。
随后美国社会心理学家Maslach等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应 ， 而产生的心理综合症称为职业倦怠 。
研究认为 ， 职业倦怠包括三个维度 ， 分别是：情绪耗竭、去人性化和自我效能降低 。
情绪耗竭：指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感；压力过大 ， 能量感缺乏 ， 特别容易疲劳；
去人性化：也叫玩世不恭 ， 指对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪；
自我效能感降低：指倾向于对自己做出消极的评价 ， 伴随无力感、抑郁感 。
简单说来就是：“心好累、不高兴、我不行” 。
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职业倦怠为什么会发生？
1.缺乏正向激励
职业倦怠产生的原因 ， 很大程度上是缺少正向激励 。
这些正向激励 ， 既包括物质激励 ， 比如升职、加薪等 ， 也包括精神激励 ， 类似马斯洛需求层次理论中所说的“爱与归属” ， “自我成长”的需要 。
其中 ， 被赏识、被尊重和被喜爱都属于“爱和归属感”的需要；在工作中学到了新东西 ， 有收获感 ， 能力得到提升 ， 自我价值有所实现等 ， 都属于“自我实现”的部分 。
很多时候 ， 物质激励和精神激励是交织产生的 ， 比如升职、加薪等物质激励同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足 。
而当我们在工作中 ， 长期得不到物质或精神刺激的时候 ， 更容易产生职业倦怠 。
有的朋友可能会说 ， “收入很重要 ， 但是我更看重的 ， 是自己的价值感” 。 他们所说的价值感 ， 主要是指精神方面的激励 。
试想一下 ， 如果我们的工作内容单一刻板 ， 缺乏挑战 ， 又或者我们从事的工作内容总是变动 ， 职能总是调整 ， 长期的失控感 ， 都容易让人感无助 ， 从而对所做的事甚至对自我产生怀疑 。
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2.人格特质与职业倦怠
另外 ， 心理研究也发现 ， 职业倦怠和不同的人格特质也有关系 ， 某一些人 ， 相比另外一些人更容易产生职业倦怠 。
A.外控者
心理学家罗特（Rotter）于20世纪50年代提出“控制点”归因理论 。 他认为 ， 如果一个人认为事情的结果总是取决于个人在从事这件事时的努力程度 ， 那这一类人属于内控者 ， 他们相信可以通过自己的努力改变结果 。
另一类人相信社会的安排 ， 命运和运气等因素决定了自己的状况 ， 而自己的努力无济于事 ， 倾向于放弃对自己生活后果负责 ， 这类人称为外控者 。 他们在面对失败和困难时倾向于把责任推向外部 ， 而不是去寻求问题的解决途径 。
【我要发光|一想到上班，就觉得自己抑郁了 | 如何应对职业倦怠】当身处职场逆境时 ， 外控者更容易怨天尤人 ， 而内控者会想办法通过自己的努力改善现状 。
B.低自尊者
低自尊者总是需要通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值 ， 他们希望自己做的每件事都有及时的反馈 ， 如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励 ， 他们很在逆境中前行和自我驱动 ， 他们也更容易出现职业倦怠 。
另外 ， 低自尊的人也更容易关注消极的因素 ， 而忽略积极的因素 。 所以 ， 他们可能时常感到别人的敌意、自己的无能 。 但是也许感到倦怠 ， 是因为他们倾向于忽视工作中那些快乐的地方 。
C.容易抑郁的人
有一些人格 ， 如抑郁型人格、边缘型人格的人 ， 很容易会对一件事感到无聊 ， 觉得空虚 ， 没有意义 ， 陷入抑郁情绪 ， 甚至怀疑生命的意义 ， 整个人失去活力 。 因此他们很难在一类稳定的职业中持续工作下去 。 需要不断的寻求新的刺激来让自己摆脱空虚和无意义感 。
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如何处理职业倦怠？
要知道 ， 没有一段工作能时时的源源不断的给我们正向激励 。 那怎么办？
1.给自己设立一个目标
不管是物质激励 ， 还是精神激励 ， 对于每个人来说 ， 所看重的和需要的不尽相同；而即使同一个人 ， 在不同的人生发展阶段 ， 所侧重的需要也不一样 。
我们可以根据自己当下和长远的发展需要 ， 为自己设立一些短期和长期的目标 。
A.短期目标
短期目标是那些我们在当下最迫切的 ， 需要解决的问题 ， 或实现的计划 。
也许 ， 一个刚毕业的大学生首要的目的是养活自己 ， 那在这个阶段 ， TA可能更看重的是物质激励 ， 那工作中其他让TA不舒服的地方 ， 在TA看来也是可以忍受和妥协的 。
所以 ， 我们首先要知道自己在现阶段 ， 最想要什么 ， 从而给自己树立一个当下最迫切需要实现的目标 。
我建议你可以给自己列一个目标list ， 然后排一个优先级 ， 看下你当下最想要的是什么 ， 然后先去完成优先级高的目标 。
目标是分阶段的 ， 当我们进入了另外一个阶段 ， 我们的目标可能会有所调整 。 那我们需要去评估新阶段的发展需要 ， 给自己树立一个新的目标 ， 然后再往下走 。
B.长期目标
长远目标 ， 可能是跨度10年 ， 20年 ， 甚至是人一生的目标：我们希望自己成为一个什么样的人 ， 以什么职业作为自我实现的途径 。
比如 ， 你希望在自己能在30岁的阶段打好物质基础 ， 在40岁的时候 ， 去追求那些和你兴趣、价值观相匹配的工作 ， 如你想做独立摄影师、社工、作家等等 ， 那在30岁的阶段 ， 即便你所从事的职业不是这些 ， 也可以先锻炼相关的技能 ， 慢慢积累 ， 之后就可以顺利过渡转型了 。
总之 ， 树立目标后 ， 你会发现 ， 你所做的每一个步骤 ， 都是向你这个目标迈进了一点点 ， 从而日复一日的工作也变得有了意义 ， 职场生活也不再那么枯燥乏味了 。
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2.自我激励
A.给自己一些奖励
当你完成了给自己树立的目标后 ， 记得给自己一个奖励 。 这个奖励可以是去吃顿好吃的 ， 和好友逛街 ， 也可以是外出旅游 ， 看部美剧 ， 只要一切让你觉得开心、放松的事都可以 。
这些奖励对你自己来说是一种正向的强化 ， 可以提升你的自我效能感 。 特别是当你身处逆境 ， 自我激励、自我鼓励就特别重要 。
B.多关注事物的积极面
另外 ， 要善于去发现那些工作中的积极因素 。 比如同事的帮助 ， 领导的关心 ， 自己每天微小进步和变化 。 这些涌动的小幸福 ， 也会让你感到 ， 其实这份工作也不错嘛 。
要知道 ， 这个世界上并没有完美的工作 ， 任何一份工作都会有让你不满意的地方 ， 但重要的是 ， 我们要知道自己想要什么 ， 能够找到属于自己的目标 。
工作本来没有意义 ， 是你的目标赋予了工作意义 。
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