米饭|【真相】“脱糖电饭煲”真能给米饭“脱糖”吗?“双11”剁手前实测……( 二 )
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降糖≠降血糖
关键要做到管住嘴、迈开腿
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降糖本是医疗术语 ， 对于那些身患疾病的人来说 ， 如果被一些伪概念带偏 ， 很可能对身体造成不可逆损伤 。
广东省消委会曾发布消费提示称 ， 大多数“脱糖”电饭煲样品具有一定的“减少米饭糖类含量”的功能效果 ， 但不等同于食用“低糖”米饭就能直接降低人体血糖含量 。
消委会特别提醒 ， 食用“低糖”米饭不能作为降血糖的主要方式 ， 特别不能取代有关药物的作用 。
任何控糖/减肥都离不开六字真言：管住嘴 ， 迈开腿 。
科学控糖的方法有哪些？
盲目“戒糖”不可取
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控糖第一步：知道产品里有多少糖
科学控制糖类摄入 ， 得先知道 ， 平常吃的哪些东西里有糖 ， 有多少糖 。 对预包装食品来说 ， 看两样东西就能基本解决：配料表和营养成分表 。
配料表中写明了这个食物所含的所有配料 ， 且它是以「从多到少」进行排序3 。
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如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分 ， 控糖的小伙伴就需要警惕起来 。 比如这个八宝粥的配料表 ， 其中除了水 ， 最多的就是白砂糖 ， 糖含量占比仅次于水 ， 而其中含了多少糖我们可以从营养成分表中计算 。
配料表可以给你到底含糖多还是少的「基本认识」 。 而具体有多少糖 ， 就要依靠「营养成分表」和合理推算了 。
我下面提供一些例子：
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上图是一种零食的营养成分表 。 它已经贴心地单独标示出了「糖」这一项的含量：每份中含有1.5克 。
但大部分营养成分表中 ， 不会标示出「糖」 ， 而是整合到了「碳水化合物」大类中 。 举个例子：
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一款植物蛋白饮料的营养成分表 ， 里面只有「碳水化合物」大类 。 碳水化合物除了糖以外 ， 还包括了淀粉 ， 多糖等物质 。 这时我们就需要做合理的推算了 。
通常在饮料大类中 ， 只要不是特别浓稠 ， 我们预估它的碳水化合物100%由糖组成 。 糖果 ， 巧克力中也可以如此推算 ， 实际糖含量要稍小一些 。 但我们的目的是「限糖」 ， 稍微多算一点也未尝不可 。
如果饮料总量为300克（约300毫升） ， 完整地喝下一杯 ， 就摄入了约27g的糖分 。
而在蛋糕等领域 ， 则可以粗略认为50%的碳水化合物是糖 。 比如下面这张营养成分表：
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通过这个网站可以快速算出某种食物中糖分占碳水化合物的比例 。
学会了计算方法 ， 我们就能快速算出某种食物里到底有多少糖 ， 每天吃下去多少糖 ， 也就了如指掌啦 。
控糖第二步：知道我们该吃多少糖
科学控制糖类摄入的第二步 ， 就是知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少 。
在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面 ， 都有关于「游离糖」的指导意见：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10% 。 如果能控制在 5% ， 对健康更有好处?????? 。
举例来说 ， 普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右 ， 那么 ， 我们平均每天摄入游离糖的总能量 ， 最好就不要超过 200 千卡 。
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200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为 4 千卡/克? ， 也就是说 ， 50克的糖 ， 提供的能量差不多就是 200 千卡 。 所以 ， 正常人每天游离糖摄入最好不要超过 50 克 。
当然 ， 每个人每天所需要的总能量也不同 ， 游离糖的最大摄入量也会有区别 。 举个比较极端的例子 ， 一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量 ， 对于他来说 ， 游离糖摄入量每天只要不超过 100 克就是比较健康的量了 。
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