米饭|【真相】“脱糖电饭煲”真能给米饭“脱糖”吗?“双11”剁手前实测……( 三 )
我们可以根据自己的总能量摄入 ， 计算出每天摄入游离糖的最大量 ， 记住这个量 。 之后就可以根据第一步里说的技巧 ， 给自己制定甜食计划了 。
控糖第三步：制定自己的甜食计划
科学控制糖类摄入的第三步 ， 就是给自己制定合理的甜食计划 。
我们平常摄入的游离糖有三大来源：第一是平时吃正餐时 ， 饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的甜食、饮料所摄入的糖 ， 第三种就是那些没有包装的甜食、饮料中的糖 。
甜食计划的目标 ， 并不是说「一点甜食都不能吃」 ， 而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下 。 我们可以分别从这三个来源来控制 。
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第一个是饭菜中的糖 ， 这一部分的含量其实很难估算 。 所以 ， 我们要做的就是尽量减少饭菜中带进的糖 。 如果自己做饭的话 ， 尽量不要在菜中加糖 。 如果是在餐厅吃或者叫外卖 ， 就尽量少吃那些很甜的菜 。
第二个是有包装的食物、饮料中的糖 。 它们的含量容易估算 ， 第一章已经讲了估算的方法了 。 比如 ， 某饮料中含有 26 克的糖 ， 而你每天最大量是 50 克 ， 你每天最多就只能喝 1 杯 。 再者 ， 我们还可以查看营养数据网站 。
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第三个是无包装的甜食、饮料中的糖 。 饮料中鲜榨果汁能通过营养数据网站 ， 查看糖的范围 ， 但无包装的甜食、饮料 ， 因为商家标准不一 ， 不太容易估算 。 针对这一情况 ， 大原则还是「尽量控制 ， 不要多吃」 。
你可能会问 ， 这个「最大量」万一超过了怎么办？如果今天摄入了 100 克的糖 ， 明天完全不吃糖 ， 平均还是每天 50 克 ， 可以不可以？其实 ， 如果偶尔这样的话 ， 也不用过分担心 ， 但我们不建议你一直这样做 。 因为控糖是一个长期自律的过程 。
当然 ， 科学控糖只是健康生活的一部分 ， 如果真想减肥的话 ， 总能量摄入也需要控制 。 举个例子 ， 如果你控糖了 ， 但每天吃一大堆淀粉和脂肪 ， 当然该胖还是会胖 。 还有就是锻炼也很重要 ， 它不仅能够消耗掉多余的能量 ， 还能提高基础代谢率 。
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“双11”来临
抢便宜的同时
消费者更要擦亮眼睛
千万别稀里糊涂交了“智商税”
来源：综合新华网、央视财经、长江日报、春雨健康科普
编辑：黄坤、李滢
责编：陈广泰
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