历史歪谈|健身该如何科学热身?最详细的热身方法来了( 二 )
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然而 ， 从目前的研究来看 ， 训练前不建议做静态拉伸 。 这主要是因为 ， 高强度、持续时间长的拉伸会降低接下来的力量和爆发力 。 不过 ， 注意我前面的修饰词：高强度且持续时间长 ， 这是大多数研究安排的拉伸方式 。 但是在现实世界中 ， 大多数人都不是这么拉伸的 ， 他们也许只是简单拉伸一下 ， 持续几秒钟 ， 强度也比较低 。
如果是这样的拉伸方式 ， 那么研究表明不会影响运动表现 。 不过值得注意的是 ， 低强度、持续时间短的拉伸也不会提高运动表现 ， 所以这就是个人喜好问题了 。 就我自己而言 ， 我从不训练前静态拉伸 ， 太浪费时间 。 相反 ， 动态拉伸还是比较推荐的 。
当然 ， 训练前拉伸也不是完全没有作用 。 对于那些灵活性非常受限的人 ， 训练前拉伸就还是有必要的 。 显然在这种情况下 ， 任何力量或者运动表现下降的重要性都不如安全且有效地训练 。
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因此 ， 一个完整的一般性热身如下：
5-10分钟的低强度有氧或者全身的活动泡沫轴滚动（在特定情况下）动态拉伸 ， 某些情况下静态拉伸不过在最后我还要提到的是 ， 以上这个过程对于某些训练者来说可能是完全没有必要的 。 而且也有很多人（特别是没有关节损伤或者柔韧性问题的人）发现 ， 他们可以用力量训练动作的第一个热身组达到以上的目的 ， 也就是直接开始专项性热身 。
比如 ， 与做下肢的动态拉伸相比 ， 做几组幅度逐渐更深的小重量深蹲能够以更加专一的方式拉伸到与深蹲相关的肌肉 。 用空杆做1-2组高次数卧推也能热身并且拉伸到胸大肌、肩膀和三头肌 。
找到最佳的热身方法
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动作的技巧性越高 ， 你就越需要热身 。 一些爆发性的动作 ， 比如抓举、挺举和高翻等等 ， 就需要非常详细的热身 。 像深蹲、硬拉和卧推 ， 要求的热身都稍微少一点 ， 不过它们仍然是非常有技巧性的 。 像器械训练 ， 或者说单关节的手臂训练 ， 几乎就不怎么需要热身 。 训练强度（这里的定义是最大重量的百分比）越大 ， 你就需要更多的热身 。 比如 ， 85-90%1RM重量的训练就要比70-75%1RM重量的训练需要更多热身 。 训练水平越高 ， 越需要更多的热身 。 这主要也还是因为训练水平高的人能够做更大的重量 。 总结
热身是力量训练中比较重要的一个部分 ， 我们还是不能忽略它 。 虽然在时间紧凑的情况下不热身可以直接开始训练 ， 但是如果你时间充裕 ， 我建议还是至少花5-10分钟热热身 。
【历史歪谈|健身该如何科学热身?最详细的热身方法来了】在有些情况下 ， 你可以跳过一般性热身 ， 直接开始专项性热身 。 但是如果你的灵活性非常受限 ， 有某些伤病 ， 环境比较寒冷等等 ， 那么你最好还是留出时间来热身 。 这样不仅仅能让你的训练更加高效 ， 还能降低受伤的风险 。 #百里挑一#
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