历史歪谈|健身该如何科学热身?最详细的热身方法来了
热身是训练中很关键的一个部分 ， 但由于它不太引人注意 ， 所以通常讨论的人并不多 。
看一下健身房里的人们 ， 大家似乎成两个派别：要么是热身狂魔 ， 要么完全不热身直接开干 。 其实这两种都不理想 ， 所以本文就来聊聊力量训练该如何热身 。
热身的目的是什么？
文章图片
第一个目的正如名字所示 ， 提高即将要训练的身体或者组织的温度 。 为什么这一点很重要？
首先 ， 组织温度更高则不那么容易受伤 。 其次 ， 温度较高的组织通常比较冷的组织表现更好 。 在力量训练中 ， 与此相关的就是建立足够的关节活动幅度 ， 这样训练的动作就能安全且有效地完成 。
热身的另一个方面是练习和强化良好的动作技巧和动作模式 ， 这对于初学者和中级训练者往往更为重要 。 不过有趣的是 ， 我们也经常会看到高水平运动员会将基础的动作作为热身的一部分 。
最后 ， 在热身运动中 ， 神经系统的热身也是一个经常被忽略的地方 。 许多人会发现 ， 神经系统的活动会随着渐进增加重量的组数而慢慢增强 。 这一点对于使用大重量低次数训练的人尤其重要 ， 也就是要确保神经系统能有效激活 。
热身的组成部分
文章图片
从传统上来看 ， 热身可以分为一般性热身和专项性热身 。
一般性热身就是这样 ， 它主要涉及到为即将到来的训练做好准备的任何一般性活动 ， 比如低水平的有氧运动和一些形式的健身操 。
专项性热身就是那些针对即将要开始的训练的活动 ， 比如深蹲前用小重量进行热身 。
一般性热身
1.有氧
文章图片
对于大多数人而言 ， 他们的一般性热身就是一些形式的有氧运动 。 无论是在跑步机上走走 ， 还是骑骑单车 ， 踩踩椭圆机 ， 目标都是提高身体温度 。
这个过程持续的时间越短越好 ， 直到你感觉到微微出汗就行 ， 可能寒冷环境下需要的时间长一点 。
值得提出的是 ， 一般性热身并没有特定的有氧形式活动要求 。 阻力撬、杠铃循环或者简单的活动一下都可以 。
2.泡沫轴滚动
文章图片
训练前使用泡沫轴滚动能够短暂提高关节活动幅度 ， 但需要有针对性的进行 ， 而不是毫无目的地将全身滚一遍 。
比如 ， 你在深蹲时感觉脚踝灵活性不太好 ， 那么可以在深蹲前用泡沫轴滚动一下小腿三头肌 。 此外 ， 如果你还想拉伸 ， 那么泡沫轴滚动需要放在拉伸前面 。
当然 ， 如果你的关节活动幅度很OK ， 那么就可以直接跳过这一步 ， 毕竟滚来滚去还是比较耗时间的 。
3.拉伸
文章图片
如果说热身有一个方面备受争议 ， 那就非拉伸莫属了 。 为了明白原因 ， 我需要先定义不同种类的拉伸 ， 它们分别是：
静态拉伸：这是大多数人认为的拉伸类型 ， 一般在一个姿势下维持较长的时间（15-60秒） ， 没有任何其他的动作 。 动态拉伸：这种拉伸类型包括有控制的运动 ， 身体逐渐扩大运动范围 ， 进行多次重复 。 弹震式拉伸：通常容易与动态拉伸混淆 ， 这种类型的拉伸通常在没有控制的情况下在指定的关节活动范围内摆动四肢 。 长期以来 ， 大众一直对静态拉伸有着近乎病态的痴迷 ， 都认为在训练前需要拉伸5-10分钟 。
推荐阅读
- 香烟价格又迎大调整，10元以下香烟或成历史？上亿烟民叫苦不迭
- 晚年|历史上第一个患“艾滋病”的明星，晚年的做法令世人敬佩！
- 突破历史！恒瑞新药报产与临床获批双高，4款1类新药上市在即
- 年轻人|一边喝酒熬夜一边跑步健身，医生提醒：“朋克养生”不如睡个好觉
- 强健|脚上有五个“强生口”，日常按一按，强健身体，延缓衰老显年轻
- 入冬后，这5种食物要常吃，补充营养强健身体，整个冬天少生病
- 食用|被人称为“长寿草”的野草，食用可排出体内垃圾，强健身体
- 养生|药物养生是什么？药物养生是怎么起源的？药物养生有什么历史？
- 衰老|8月养生季，推荐三种食物，保健身体，排毒美容，延缓衰老
- 明朝|世人皆知吸烟有害健康，可你知道烟草在中国的历史吗？