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趣投稿|越南版卡戴珊侧影迷人，健身10年由路人逆袭网红，亲授居家翘臀( 二 )

  • 弹力带置于双膝盖的上方 ， 这是起始姿势 。
  • 右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
  • 每侧做3组 ， 每组30个 。
    • 站姿弹力带单侧髋外展：
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    本文插图

    怎么做站姿弹力带单侧髋外展：
    • 将弹力带套在膝盖上方 ， 右脚着地支撑并保持膝盖微微弯曲 ， 右手扶住墙或其他物体稳定身体 。
    • 左脚微微抬起并保持膝盖微微弯曲 ， 左手叉腰 ， 这是起始姿势 。
    • 臀肌发力向一侧抬起 ， 尽可能抬高 ， 在最高处注意挤压臀肌 。
    • 在臀部的控制下缓慢回到起始姿势 。
    • 每侧做3组 ， 每组15个 。
    跪姿后抬腿：
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    本文插图

    怎么做跪姿后抬腿：
    • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上（或者自重） ， 这是起始姿势 。
    • 保持左膝90度变曲着地支撑 ， 右腿后后伸直 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
    • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
    • 每侧做3组 ， 每组做12个 。
    侧卧抬臀：
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    本文插图

    怎么做侧卧抬臀：
    • 向左侧卧 ， 左手肘置于肩膀正下方 ， 左手肘和小臂着地支撑 。
    • 双腿弯曲 ， 使脚跟与臀部对齐 ， 抬起臀部 ， 这是起始姿势 。
    • 再向上打开右脚膝盖 ， 尽可能打开 ， 在最高处注意挤压臀肌 。
    • 然后在臀肌的控制下缓慢降低至起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做3组 ， 每组20个 。
    【趣投稿|越南版卡戴珊侧影迷人，健身10年由路人逆袭网红，亲授居家翘臀】 我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！


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