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最佳健康|减这么久了，你怎么还是胖？( 二 )


最佳健康|减这么久了，你怎么还是胖？
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为了避免该问题的发生 ， 大家需尽可能地将每日蛋白质摄入量（克）保持在体重（公斤）的2.2-3.3倍范围内 。 在此基础上 ， 再将剩余可摄入的热量分配给脂肪和碳水化合物 ， 整体上做到热量摄入赤字状态 ， 以达成最为理想的减脂不掉肌的状态 。
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晚上6点后必须禁碳水？
这条所谓的“减脂规则”可能许多小伙伴都不陌生——晚上6点以后就不能摄入碳水类主食了 ， 不然那些吃进去的碳水就会直接变成脂肪 ， 长在身上 。
实际上 ， 这种说法是毫无科学依据的 。 事实是只要整体摄入热量合理 ， 营养均衡 ， 无论何时吃什么 ， 都是可以的 ， 并不会使大家长胖；也绝对不存在6点后 ， 就一定得禁吃碳水的说法 。
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营养结构对减脂的影响
这里假设沙发是大家一天所消耗的热量 ， 而蓝、红、黄三人分别代表摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的话 ， 那么三者都能一起轻松坐在沙发上时 ， 则代表摄入小于消耗 ， 身体处于减脂状态 。
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在此基础上 ， 三者的体型大小代表了营养元素的比重 。 之前我们已经提到过蛋白质对于减脂时 ， 维持肌肉水平的重要性；因此蓝色人的体积相对维持稳定不变 。 在此基础上 ， 如果有小伙伴想多摄入些脂肪类食物 ， 那就必须得减少碳水摄入 。
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而另一方面 ， 如果有小伙伴想多摄入碳水类食物 ， 就得减少、控制脂肪类食物摄入 。 只要能够确保蛋白质充足、热量合理 ， 它们两者比重的变化对减脂效果而言 ， 几乎没有什么影响 。
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而如果小伙伴们要画一座减脂饮食金字塔的话 。 那么它的底层基石一定是热量摄入 ， 在此基础上 ， 一层层往上就分别是蛋白质摄入 ， 脂肪和碳水化物摄入 ， 最后最上层则是微量营养元素的摄入 。
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减脂期如何维持肌肉水平
既然蛋白质摄入对于减脂期保持肌肉水平而言非常重要 ， 那么健身训练呢？
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毫无疑问 ， 它自然也是减脂期保持肌肉水平的一大关键要素 ， 但同时却不需要大家像增肌那样 ， 做大量的高强度训练 。 那是因为 ， 只有训练量够大 ， 才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升 ， 由此达成增肌目标 。
而另一方面 ， 保持肌肉水平却无需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升 ， 自然也不需要那么大量的训练刺激了 。
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通常 ， 在保障训练强度的前提下 ， 只需增肌时1/3的训练量 ， 配合足量的蛋白质摄入 ， 就能在减脂期顺利保持肌肉水平稳定 ， 避免肌肉流失 。
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07
减脂是场持久战
减脂从来都是一场持久战 ， 只有坚持科学合理的饮食、运动方式 ， 脚踏实地地稳步前进 ， 才能最终收获理想、完美的身材；而不是过于极端地去节食 ， 克制碳水摄入 ， 那样的方式几乎不可能长期持续 。


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