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三头肌|看完这篇卧推科普，没人敢说100%会练( 二 )


但除此之外 ， 在整个卧推动作过程中 ， 还需要手臂三头肌和肩膀前三角肌的大力辅助、协同完成动作 。

除了这3块比较显而易见的 ， 在发力运作的肌肉部位外 ， 大家还需要另外一些“稳定肌”的帮助 ， 才能在卧推时维持整个身体的平衡、稳定 。 这些肌肉主要包括了前锯肌、肩袖旋转肌、后三角肌、手臂二头肌……

此外 ， 虽然身体躺于长椅上 ， 但在动作过程中 ， 大家后背的斜方肌和长斜方肌也都是在静态收缩 ， 维持身体平衡的 。
如果没有这些“稳定肌”的充分参与、帮助 ， 整个卧推动作会非常摇晃不稳 ， 几乎无法进行 。
02预备阶段在清楚了解了发力、运作的这些肌肉部位后 ， 我们就可以正式进入卧推动作的探索分析了 。 第一步无疑就是动作开始前的准确预备 。 首先 ， 大家需要将整个身体、双脚都置于长椅上；此时双手按适当、舒服的间距抓握 ， 抬起身体 ， 使背部上方紧贴长椅 ， 用力向后下方回收肩胛 ， 以确保整体背部呈弓起姿态 。
在维持背部弓起、肩胛后收姿态的基础上 ， 下放臀部、使其紧贴长椅 ， 并尽量靠近肩胛部位 。 最后将双脚逐一放到地面上 ， 让它们或与膝盖垂直呈一条直线 ， 亦或在膝盖后方 。

最后在按照上述步骤预备完之后 ， 还要在脑中再强调一遍背部上方、臀部、双脚（或点地支撑的脚趾）这3个关键部位收紧受力 。

03正误预备姿态对比正确的的预备姿态 ， 是卧推动作流畅、有力发挥的基石 。 但在日常训练时 ， 许多小伙伴一不留心 ， 仍会出现全身肌肉松弛、肩胛向内回收、双脚支撑不稳……诸如此类的问题 ， 都会大大影响动作发挥 。
为了避免这种情况发生 ， 我们还想再给小伙伴们强调一下——在卧推动作开始前 ， 想象双手要将杠铃折断一样的感觉 ， 以此来激活背部肌肉 ， 并确保肩胛向后下方回收 。 此外也不要忘记膝盖适度向外打开 ， 臀部肌肉用力收紧 ， 双脚稳当有力地踩于地面上 。
04双臂外展角度在练习卧推时 ， 将双臂外展角度控制在75度以内最为适宜、安全；但如果有小伙伴想要针对、着重地训练一下上胸肌 ， 那么50-60度的外展则最为适宜 。
而另一方面 ， 如果双臂外展角度超过75度 ， 那就会大大提升肩膀的伤病风险了 ， 是一定要注意避免的！
那是因为 ， 在双臂角度超过75度时 ， 杠铃的位置会不可避免地过于靠近肩膀 ， 而远离胸部 ， 由此就大大增加了肩膀的受力 。
05杠铃抓握方式在练习卧推时 ， 大家抓杠的双手腕部需尽量保持垂直中立 ， 使杠铃与腕关节在一条垂直的直线上 ， 这样会有助于整体力量的发挥、传输 。 千万不能大幅弯屈手腕 ， 使杠铃显著远离腕关节 。
此外 ， 我们还要给大家推荐另一种更为进阶的“斗牛犬握杠法” ， 因握杠的双手内旋 ， 形似斗牛犬内八字的双脚而得名 。
具体的方法为：首先 ， 双手五指打开、虎口对准杠铃 。 紧接着 ， 小幅向内倾斜转动双手 ， 让杠铃落于掌心中下方、正对腕关节处；最后五指捏住杠铃 ， 将其牢牢固定于腕关节处 。
不难看出 ， 相较于基础的握杠方式 ， 此时杠铃更为接近于腕关节；能使整体力量最为全面、直接地传输到杠铃上 ， 更加顺畅地完成卧推动作 。
06呼吸方式首先在动作开始前 ， 深吸一口气充满胸腔、腹部 ， 这样做可以激活全身肌肉 ， 确保身体稳定、准确地预备好 。
接着在杠铃下放的过程中 ， 屏住呼吸；这样可以确保身体肌肉始终处于收缩受力状态 ， 不会随着杠铃的下放而松弛无力 。
接着在上推过程中 ， 仍然保持屏气状态；尽可能地大幅施力加速 ， 在快要到顶峰时逐渐减速 。 最后整个动作完成后再吐气、换气 。

07弓背的好处首先在练习卧推时 ， 杠铃运动轨迹大致为上推与肩膀垂直 ， 下放贴近胸部乳头位置 。 一方面 ， 由于胸肩之间的间隔 ， 在此过程中 ， 杠铃水平运动会不可避免地发生；但另一方面 ， 为了让训练更有效率 ， 减少身体能量浪费 ， 大家必须将水平运动程度最小化 。 因此这里我们可以清晰看见 ， 较平躺姿态而言 ， 在弓背姿态下 ， 胸部与肩膀间距缩短 ， 由此能够显著减少杠铃的水平运动 ， 比较接近理想状态下的杠铃垂直上下轨迹 。


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