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|热身别就知道跑步，这组动态热身比跑步更高效( 二 )


大家一定要注意在向下触地时 ， 不能为了追求幅度而弯屈膝盖 ， 双腿在动作过程中一定要保持笔直延展 。
此外 ， 如果将它作为常规热身动作 ， 则双腿交替、较为快速地进行动态拉伸 。 而如果有小伙伴在训练后想用它来舒缓、放松肌肉 ， 则可以维持身体向下、双手触地的姿态进行更深入、缓慢的静态拉伸 。 04蜘蛛侠式弓步转体蜘蛛侠式弓步转体 ， 这个动作不仅能有效活动髋关节、脊椎部位 ， 还能大幅激活、调动休眠的腹肌、臀肌和背肌 ， 并且强化肩部肌肉的稳定性 ， 是一个非常不错的全身肌肉热身动作 。 在练习时 ， 以平板支撑姿态预备 ， 然后一腿迈向该侧手臂外方 ， 身体向下 ， 让肘部、小臂触地 。 接着转动身体 ， 向上打开延展手臂 。 最后转回身体 ， 双手、双脚回到原位 。 如此交替迈步 ， 拉伸两侧身体肌肉 。
在动作过程中 ， 如果有小伙伴感觉难度太高 ， 可以尝试弯屈后腿膝盖 。 但不管用何种方式练习 ， 都需要在动作过程中 ， 确保核心收紧 ， 背部、臀部收缩发力 ， 避免腰部弯屈、受压的错误姿态 。
05交替鸽式拉伸在练习这个动作时 ， 以双膝跪地、双掌撑地的姿态预备 。 然后 ， 转动身体 ， 交替延展双腿至鸽式拉伸姿态 。 如此练习不仅能够充分拉伸、舒展紧张的臀部梨状肌 ， 避免坐骨神经痛问题；同时还能有效活动髋部 ， 提升其灵活性 。
此外 ， 大家需要确保在拉伸过程中 ， 保持前脚勾起的姿态 ， 由此使小腿肌肉充分受力 ， 而避免膝关节过度受压 。
如果有小伙伴觉得俯卧于地面练习难度过大 ， 也可以采用坐姿练习的方式 。 此时只需将一脚置于另一侧膝盖上 ， 交替拉伸即可 。
06“雪天使”式拉伸通过这个动作 ， 大家能有效提升肩部的灵活性和稳定性 ， 避免由于灵活性不足而引起的肩颈、上背部、甚至肘部疼痛僵硬问题 。 在练习时 ， 以俯卧于地面的姿态预备 。 通过肩关节的转动 ， 在头部后方与背部后方之间来回移动双臂 。 在整个动作过程中 ， 确保胸部小幅离地 ， 但同时保持腰背姿态直立 ， 不要弓屈 。
此外 ， 大家也可以灵活选择站姿练习 ， 动作要领还是一样的 。


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