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中国临床营养网|要赢在备孕期，宝宝的起跑线

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作者：金水华（青岛西海岸新区中心医院营养科营养医师 ， 国家注册营养师 ， 《中国临床营养网》签约营养师 。 专业擅长：孕期营养 ， 孕期体重管理 ， 妊娠糖尿病的管理以及其他妊娠合并症的医学营养治疗；婴幼儿及儿童喂养、饮食营养发育指导 。 ）
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让宝宝赢在人生的起跑线上 ， 是很多宝妈宝爸们强烈的愿望 ， 那首先从哪里做准备呢 ， 当然是备孕期了 。
在备孕期间 ， 大多数女性可能都存在被身边亲朋好友各种安利的经历 ， 如什么不能吃 ， 什么要多吃 ， 还有的女性可能会因为吃了某些“不能吃”的食物而有强烈的罪恶感 。
其实 ， 大部分的建议都是有待考证的 ， 备孕期只要做到膳食均衡 ， 食物种类多样化 ， 营养全面就可以了 。
那么 ， 有哪些适用于备孕期女性特别的营养膳食建议呢？我们一起来看下：
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1、调整体重到适宜水平
在传统的观念中 ， 人们认为太瘦可能会妨碍生育 ， 实际上 ， 孕前体重过瘦和过胖都会影响到宝宝 。 大量研究表明：孕前的体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有着密切的关系 。 所以 ， 备孕期的女性应尽量通过平衡膳食和适量运动来调整体重 ， 使体质指数BMI（身高/体重的平方 ， kg/m2）控制在18.5-23.9kg/m2范围内 。
超重或者肥胖的备孕女性（BMI≥24） ， 会存在多项指标异常的情况 ， 比如糖尿病、高血压和高血脂等 ， 小编建议这类人群应先花一年的时间好好调整饮食、生活习惯 ， 科学减重 ， 改善胰岛素敏感性 ， 控制偏高的血压、血脂和一些炎症反应指标等 。
如减慢进食速度 ， 避免过量进食；
逐渐远离精米、精面食物 ， 尽量选用一部分粗杂粮来替代 ， 如糙米 ， 燕麦、大麦、荞麦、杂豆等 ， 或者选择一些薯类 ， 如土豆、地瓜、芋头等；
减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入 ， 如油炸、油煎食品、糕点、甜饮料、高度深加工的零食等；
多吃蔬菜 ， 尽量每天达到500克以上 ， 多选那些耐嚼且含膳食纤维丰富的蔬菜 ， 如芹菜、韭菜、海带 ， 豆芽等 ， 这类食物不仅会增加我们的饱腹感 ， 而且能量热量都特低 。
低体重（BMI＜18.5）的备孕妇女 ， 身体消瘦 ， 这意味着脂肪率过低 ， 肌肉量过少 ， 可能存在有营养不良、体能较差、消化吸收能力低下等问题 。 国内外研究发现：孕前体重低的女性和体重正常的女性相比 ， 在孕期发生贫血、早产和出生低体重新生儿的风险明显上升 。 俗话说“母壮子肥 ， 其胎康健” ， 只有健康强健、阳光活力的母亲才最有可能生育优质的婴儿 ， 所以消瘦的备孕女性应尽量在孕前调整到正常体重 。 可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重 ， 每天可有1-2次的加餐 ， 稳步增加蛋白质和总能量摄入 ， 多吃优质蛋白食物 ， 平衡膳食 ， 注意补充多种维生素以及矿物质、钙、铁、锌等 。
图示为成人体重分类：
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a:参考WS/T428-2013成人体重判定
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2、科学补充叶酸
说到备孕 ， 很多女性首先想到的是补充叶酸 。 叶酸在我们整个孕期发挥着重要的作用 ， 它不仅是我们人体细胞生长分裂增殖过程中不能缺少的物质 ， 也是胚胎维持正常神经管发育的关键成分 。 叶酸可以有效地预防胎儿的先天性神经管发育畸形和巨幼红细胞性贫血 ， 甚至有研究提示孕前开始补充叶酸可能对预防其他类型的畸形也有益处 ， 比如唇腭裂、尿道裂、脑积水、唐氏综合征等 。


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