菠菜|“菠菜补铁”误导许多人，补充叶酸效果更惹眼
“吃菠菜补铁”误导了很多人 ， 其实吃菠菜补铁的效果微乎其微 ， 而补充叶酸的作用比较值得关注 。菠菜中的铁含量在蔬菜中是比较高的 ， 但并不是最高的 。
菠菜中的铁含量每百克约 2.7 毫克 ， 油菜中的铁含量为每百克 5.9 毫克 ， 荠菜为每百克 5.4 毫克 ， 苋菜为每百克 5.4 毫克 ， 苦菜为每百克 9.4 毫克 ， 黄花菜为每百克 8.1 毫克 。并且植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在 ， 并非补充铁的良好来源 。
【菠菜|“菠菜补铁”误导许多人，补充叶酸效果更惹眼】
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菠菜中铁的吸收明显受到草酸、植酸、膳食纤维、多酚类物质等膳食因素的影响 ， 以致菠菜中铁的吸收率只有 1% 左右 ， 和动物性食物铁的吸收利用率相差了十几倍 ， 所以吃菠菜不能有效补铁 。
虽然 ， 菠菜食用前若经过焯水处理 ， 可去掉大部分的草酸 ， 而且菠菜本身含有一定量的维生素 C ， 如果食用菠菜的同时再多吃些富含维生素 C 的其他食物 ， 可能补铁效果会稍微好一点 ， 但是也不如吃一个鸡腿来得快速有效 。
不过 ， 吃菠菜能够为人体补充丰富的叶酸 。叶酸是人体造血所必需的营养素 ，缺乏时可能发生巨幼红细胞性贫血 ， 孕妇缺乏叶酸还会增加胎儿神经管畸形的风险 。菠菜中叶酸含量相当丰富 ， 250 克菠菜中叶酸的含量约 400 微克 。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
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