肌肉|如何提高增肌效率？学会几个法则，促进肌肉生长，不做菜鸟
如今越来越多的人进入健身房锻炼 ， 他们渴望练出强壮的肌肉身材 ， 提高自身魅力指数 ， 吸收别人的目光 。
但是 ， 真正在健身训练的时候 ， 你是否觉得增肌效率低下？虽然你跟别人一起进入健身房锻炼 ， 但是你练出肌肉的速度明显要慢 ， 这是为什么呢？
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增肌训练不是用蛮力 ， 而是需要技巧的 。选对方法 ， 可以让你的肌肉生长速度翻倍 。分享几个增肌法则 ， 不做菜鸟 ， 让你肌肉更快的生长 ， 拥有强壮的肌肉身材！
法则1、复合动作优先于孤立动作
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健身训练的时候 ， 我们主要从复合动作入手 ， 而不是进行孤立动作的训练 。常见的复合动作主要有深蹲、卧推、划船、引体向上、推举等 ， 而哑铃弯举、哑铃飞鸟 ， 哑铃侧平举、十字夹胸等都是典型的孤立动作 ， 孤立动作是针对某个肌群的刺激 ， 虽然可以让肌肉单独承受负荷 ， 达到局部雕刻的目的 。
但是对于新手来说 ， 应该更注重肌群之间的共同发展 ， 以及肌群的协调配合 ， 这样才能全方位提高身体的力量水平 ， 促进肌群的协调发展！因此 ， 新手应该重视复合动作 ， 复合动作也足够你把玩了 。
法则2、不要盲目进行大重量训练
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刚开始进行健身训练的时候 ， 要先进行热身 ， 活动身体关节 ， 再进行负重训练 。而对于重量的选择 ， 我们需要根据体能耐力情况 ， 选择适合自己的重量 ， 而不是盲目进行大重量训练 。大重量训练往往会让身体出现代偿行为 ， 动作不标准也更容易拉伤肌肉组织 ， 这样你就会进入休养阶段 ， 健身进度也会耽搁了 。
健身的时候 ， 我们可以测量自己的力竭重量 ， 然后根据身体的最大承受重量 ， 选择适合自己的增肌重量 ， 逐渐提升自身的肌肉维度跟负重水平 ， 循序渐进的提高重量 ， 才是正确的训练方法 。
【肌肉|如何提高增肌效率？学会几个法则，促进肌肉生长，不做菜鸟】法则3、把握好间歇时间
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健身训练期间 ， 我们要严格的把握组间歇时间 ， 不要分散自己的注意力 ， 更不能边锻炼边玩手机 。重量训练的时候 ， 肌肉的充血感是很重要的 ， 组间歇时间不能超过60秒 ， 否则增肌训练也会大大下降 。
我们要专心的进行训练 ， 掌握动作的标准轨迹 ， 感受肌群的受力 ， 严格控制好间歇时间 ， 不要被其他事情打扰 ， 这样你的增肌效率才会提高 。
法则4、劳逸结合很重要
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肌肉的生长并不是在训练的时候 ， 外力的刺激会让肌肉处于撕裂的状态 ， 在休息时间肌肉才会实现重组、修复、生长 。如果你频繁的锻炼 ， 肌肉就会一直处于撕裂状态 ， 无法生长得强壮起来 。
我们的身体肌群分为大肌群跟小肌群 ， 胸肌、背肌、大腿、臀部属于身体的大肌群 ， 而手臂、肩部、腹部、小腿属于身体的小肌群 ， 大肌群一般训练后休息3天时间 ， 小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练 ， 肌群才能在训练撕裂——休息生长的良性循环中 ， 生长得越来越粗壮 。
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