遥享健身|你知道哪几项?赶快收藏,全网最全背部训练动作
背部是一个大的肌群 , 一般小重量的刺激是没有办法有效训练到背肌 , 练背部非常重要的是挤压感 , 是指在背部训练中 , 肩胛骨要感觉到强烈的刺激感 , 大臂也要向后拉到极致 , 感觉整个背部都被挤压到一起的感觉 。
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男生想要穿衣有型 , 背部训练尤为重要 , 男生练背可以增加安全感 , 女生练背可以提升气质 , 所以我们今天着重来讲一下背部训练:
首先要进行热身 , 会有效预防肩部的损伤 , 扩张我们胸腔的同时 , 拉伸背阔肌 , 一开始先找个物体 , 在胸部的高度 , 抓住他最后 , 向后走几步 , 双脚扒开 , 往下压腰 , 手握牢 。 记得一定要保持自然呼吸 , 我们自然是挺胸的 。 做好预热工作 , 才能避免在力量训练中受伤 , 练出又宽又厚的肩膀 。
一、引体向上
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知道很多小伙伴做不了这个动作 , 但是这个动作对背部塑形非常重要 , 引体向上可以打造背部的宽度和厚度 , 不能独立完成引体向上的朋友 , 可以借助辅助器完成 , 向上发力时尽可能向上挺胸 , 收紧背部 , 下落时也要控制下落速度 , 每组12到15次 , 一天5组即可 。
二、反手的窄握下拉
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引体向上只是热身后的小菜一碟动作 , 这才是背部训练第一个正式训练 , 做这个动作要充分拉伸背部肌肉 , 然后再进行收缩 , 动作幅度会比较大 , 肌肉的收缩感也会比较好 , 每组12到15次 , 一天做5组 。
注意两点:
1、身体不要过分后仰 , 不要过分用力
2、手腕和手肘不要锁死
三、杠铃划船
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这是背部训练最经典的动作 , 这个动作主要针对背阔肌 , 如果是健身新手 , 建议去多了解一下这个动作的细节问题 。 因为这个动作还是有一定难度的 。 双手正握杠铃 , 俯身约45度 , 将杠铃沿着大腿拉至肚脐 , 身体保持稳定 , 上半身保持不动 , 尽可能减少借力 , 每组12到15次 , 一天做5组 。
四、单臂哑铃划船
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这是背部训练必不可少的动作 , 可以很大程度的拉伸和收缩背阔肌 , 相对来说难度也较高 , 但是一旦掌握发力感觉 , 你一定会爱上这个动作 , 向下时尽可能将哑铃放到底 , 将肌肉充分拉伸开 , 这个动作主要锻炼下背部 , 每组12到15次 , 每天5组 。
不推荐新手在没有老师和教练的指导下 , 去做硬拉 , 划船 , 因为这个动作很难掌握 , 很容易受伤 , 对于新手来说 , 在背部肌肉没有那么多的情况下很难有感觉 , 而且如果动作不标准 , 对腰椎会有过大的压力 , 造成腰肌劳损 。
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要说的是 , 对于女性朋友来讲 , 这些力量训练是相对吃力的 。
【遥享健身|你知道哪几项?赶快收藏,全网最全背部训练动作】但有能力者可以适量通过这组训练 , 来帮助达到美背塑形锻炼线条的目的 , 通过有计划的背部肌肉训练 , 不仅可以帮助我们完美的修饰背部线条 , 还会在一定程度上 , 提高身体基础代谢而更有利于减脂 , 还帮助我们挺拔身姿 , 拥有漂亮的背影 , 整个人散发由内而外的自信 。
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