减脂增肌|想练出马甲线,还不想伤腰?这3个动作让你快速练出马甲线


导语:在这个人们已经不单单满足于只是追求瘦的时代里 , 马甲线成了很多女生口中的热门话题 , 但同时也成为了很多女性遥不可及的身体的一部分 。 其实马甲线每个人都有 , 只是决定你的马甲线明显不明显的却是你的体脂率 , 要想拥有迷人的马甲线 , 首先你要让你的体脂率达标 。
一、什么是体脂率?

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体脂率就是你身体内的脂肪的重量占到你的体重重量的百分比 , 生活中 , 大部分人的体脂率都在25%-35%之间 , 肥胖的人的体脂率会更高 , 往往会达到35%-45% , 这是非常可怕的一种高度 , 如果想要想拥有马甲线 , 那么女性的体脂率至少不能高于20% , 体脂率高于20%就会被脂肪覆盖住 , 很多人之所以没有马甲线 , 就是因为体脂率太高了 , 皮下脂肪太厚了 , 把马甲线都给覆盖住了 , 所以显现不出来 。
二、怎么降低体脂率?

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降低体脂率其实就是减肥 , 减肥很简单 , 只要你能做到自律 , 那减肥的效率还是很快的 , 减肥时建议大家先从有氧运动做起
, 因为有氧运动比较适合新手 , 燃脂的效率也是很高的 , 但是一味地只做有氧运动容易遇到瓶颈期 。

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所以 ,
在坚持做了一段时间的有氧运动之后 , 建议大家做一些无氧运动进行减脂
, 做无氧运动时 , 建议大家先做一些徒手的抗阻训练 , 比如深蹲 , 站姿侧抬腿等 , 这些动作不仅可以刺激到你身上的肌肉 , 还能进行局部的训练 , 比如我们在练马甲线时所做的卷腹动作 , 这个动作不仅能刺激腹部的肌肉 , 还能燃烧腹部的脂肪 。

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很多人为了节省成本 , 会选择在没有专业人士指导的情况下练马甲线 , 但是练了几天之后却发现腰部很疼 , 这是因为你没有用对方法 , 要想练出马甲线 , 还不想伤腰 , 小编告诉大家一个普通的健身者常犯的一个伤腰误点:

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要想在练马甲线的时候不伤腰 , 那么你在做以下动作的时候要保持腰背部始终处于挺直的状态 , 不要让腰部离开地面 , 始终使腰部紧贴在地面上 , 否则 , 在做动作的过程中 , 会使腰部不停地摇晃摆动 , 长期下来 , 会对腰部产生一定的磨损 。
三、如何快速练出马甲线?
动作一:卷腹

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每次做5组 , 每组做30个 。
动作二:仰卧屈腿对角卷腹

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每次做5组 , 每组做30个 。
动作三:仰卧抬腿卷腹

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每次做5组 , 每组做30个 。
小结:
马甲线其实很好练 , 但是拥有马甲线的前提就是你的体脂率一定要达标 , 至少要达到20%
【减脂增肌|想练出马甲线,还不想伤腰?这3个动作让你快速练出马甲线】 , 否则 , 就算你练出了腹部的肌肉 , 它也会被腹部的脂肪覆盖住 , 因此 , 要想拥有迷人的马甲线 , 减脂是第一步 , 减完脂之后再做一些具有针对性的腹部训练 , 长期坚持下去 , 至少坚持两个月 , 你就会发现你的腹部会有明显的变化 , 马甲线也会微微显露 。


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