江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！


《2020中国睡眠指数报告》指出 ，
进入2020年 ，
国民平均睡眠时长仅为6.92小时 ，
入睡时间通常在凌晨左右 ，
同时 ， 拥有深度睡眠的比例不到1/3
睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！
本文插图

“睡得晚、睡得短、睡得浅”
成为国人睡眠的现实写照
你是否也深受失眠困扰？
尝试过大多入眠方法也不见效果？
今天 ， Dr.x就带你分别走进那些我们熟知和不熟知的助眠方法 ， 一起解决失眠困扰！
入眠神器褪黑素？
有过失眠困扰的人一定多多少少都听过“褪黑素”这种东西 ， 乍一听可能会以为是什么美白产品 。
但由于大部分治疗失眠的药物都是处方药 ， 加上近几年的网络宣传 ， 随处可见的可帮助入睡的褪黑素便成了失眠人群的首选 。
褪黑素其实我们人体本来就有 ， 它分泌于大脑中的松果体 ， 人体产生困意其实主要靠的就是身体里的褪黑素 。
当周围环境黑暗后 ， 松果体分泌旺盛 ， 便会产生大量褪黑素 ， 为机体做好睡眠准备 。
然而褪黑素的分泌水平却会随着年龄的增长而出现逐渐下降的趋势 ， 因此很多人在睡眠方面出现障碍时选择服用褪黑素 。
睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！
本文插图

但是早在2016年 ， 美国睡眠协会就曾明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗 。
我们人体本就能够分泌褪黑素 ， 当长期服用外源性褪黑素 ， 一般就会导致自身分泌减少 。 一旦停用自身分泌功能便无法恢复或只能恢复一部分 ， 并引起内分泌系统紊乱 ， 加重失眠 。
多躺一会就睡着？
当你躺在床上睡不着时会干嘛？是拿起手机 ， 还是闭上眼睛硬躺祈求入睡成功？
我们总会觉着：躺着多多少少算让身体在休息吧！但是你知道吗？睡不着 ， 其实要马上起床 。
是的 ， 你没有听错 。 如果一直硬躺就会给大脑传递睡不着这种焦虑的信息 ， 不仅会增加脑力的消耗 ， 更加会形成一种躺着=睡不着的思维定式 。
因此此时 ， 最有效的解决方式是立马起床 。 去上个厕所、喝杯水 ， 去阳台吹会儿风或者看会书都是可取的 ， 让大脑充分放松 ， 走出睡不着的焦虑 。
睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！
本文插图

改善睡眠 ， 从外部做起
想要改善睡眠质量 ， 最好采用非药物治疗 。 如果你有睡眠困扰 ， 不妨从以下几个方面进行尝试：
1.利用asmr
不知道大家有没有听过“asmr”这个词 ， 它的中文翻译叫做“自发性知觉经络反应” ， 是指当人体在视、听、嗅等感知上的刺激时 ， 会在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感 ， 又叫耳音、颅内高潮等 。
当我们听到风吹动书页的声音、安静的雨声、图书馆里人们翻动书页的声音……诸如此类白噪音 ， 都会或多或少给人带来过类似这种叫做ASMR的感受 。
根据每个人的情况不同、听取的声音不同 ， 这种声音能让我们放松舒适的状态 。
睡眠|褪黑素没用、危害大？80％人都不知道的宝藏助眠秘籍，今天一次性全教你！
本文插图

伦敦皇家医学研究院曾就白噪音对睡眠影响做了一项研究 ， 将同样的20人睡眠进行对比 。
研究表明：入睡前播放白噪音 ， 15分钟后 ， 有16个人已经睡着；没有播放白噪音的情况下 ， 同样时长只有5人入睡 。
如果你想尝试这种方法帮助睡眠 ， 可以在入睡前进入各大视频网站搜索“助眠” ， 根据自己的喜好 ， 选择助眠视频 。
2.478呼吸法：60秒快速入睡
“478呼吸法”是由美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的 ， 能帮助人入睡的方法 。


推荐阅读


上一篇：烹饪|20余道家常美味推荐，按菜谱做饭，顿顿有新菜，餐餐吃的舒坦

下一篇：女性健康|经期必吃止痛药，手脚冰凉还怕冷？你知道宫寒的真正原因吗