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减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？( 二 )


因此 ， 在设计规划食谱时 ， 一般先列一个表格 ， 包括鱼肉蛋奶、蔬菜与菌菇、薯类与豆类和水果这几大类 。
鱼肉蛋奶类挑选 3~4 种 ， 例如虾、鸡肉、鱼肉、牛肉等；
不同颜色的蔬菜挑选 5~6 种 ， 例如绿色的西蓝花、菠菜、黄瓜 ， 橙色的胡萝卜 ， 红色的番茄、红椒等 ， 其中绿叶菜可以适当少买一些 ， 因为它们保存期限较短 ， 而胡萝卜、红薯、南瓜等可多买一些 ， 储备一周都可以使用；
菌菇类会适量买 1~2 种；水果也会适量购买 3~4 种 。
将采买回来的食材根据不同情况提前清洗、焯烫或者事先烹煮、腌渍成常备菜保存起来 。 往往我们觉得做便当费时间 ， 其实大多是花费在下锅前处理食材的步骤上 ， 如果每天早上都要切切洗洗 ， 的确会让人头疼
尽量保证便当的新鲜和安全
除了适合保存的常备菜以外 ， 其他的菜肴最好是早上现做 ， 尽量避免装剩菜、剩饭到便当盒中 ， 尤其是快炒类菜肴 ， 最好早上现炒 。
将便当盒关得紧紧的 ， 让细菌进不去 。 你只需要准备一个能耐热的密封性良好的便当盒 ， 将便当盒洗净后用沸水烫一遍 ， 尽量杀死细菌 ， 再将刚出锅的菜肴装进去 ， 马上盖紧盖子 ， 这样就能轻松制造出相对真空的环境了 。
善于利用一些便当制作小技巧
便当往往要二次加热食用 ， 在二次加热后米饭的口感要比新蒸好的硬 ， 因此在蒸米饭时 ， 适当多加一些水 ， 二次加热之后口感就会更好一些 。
在打开便当盒的一刻 ， 色彩丰富的便当要比单一颜色的便当来得更有食欲！而不同的颜色也代表了更加丰富的营养组成 。 一份便当中如果能拥有 3~5 种不同颜色 ， 它的诱人指数会立刻倍增 。
所以结合上面我们说的食材采购原则 ， 在采购食材的时候 ， 食材颜色也是我们需要考虑的一个重点 。
在装便当时 ， 菜与菜之间最好要做隔挡 ， 避免串味和染色 。 比如水分较多的菜肴能让炸物吸水变软 ， 酸甜口味的凉拌菜会造成其他菜肴串味 ， 容易染色的蔬菜能让浅色食材染色等 ， 这些菜肴之间都需要做恰当的隔挡 。 而便当中最常用的食材则是生菜 ， 鲜绿颜色的生菜不但能隔色隔味 ， 也能让便当更加漂亮 。


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