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减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？



减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？
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对于越来越多关心自己身材和健康的朋友来说 ， 似乎「午餐吃什么」这个问题也越来越让人头疼 。
外卖油腻又重口 ， 自己做便当又觉得时间紧、任务重 ， 不光要节省宝贵的早晨时间 ， 还要考虑减脂、营养、口味、搭配等各个方面 。
大部分处于增肌减脂期的朋友选择的多是各种蔬果、水煮食材的简单堆叠 ， 健康是健康了 ， 但是却因此放弃了许多享受美食的乐趣 ， 每天的便当变得枯燥无味 ， 难免有些难以下咽 。
其实 ， 要想做出快手、健康又搭配丰富、营养全面的便当 ， 并不是一件难事 ， 这一篇就为大家一一解决这些难题 ， 让你也能轻松做出每天不重样、美味又低热量的便当 。
做好准备工作

【减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？】减脂增肌|忙碌的上班族怎么才能做健康瘦身便当？
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一份营养均衡的便当要包括：粗、细粮结合的主食；色彩丰富的蔬菜与菌菇类；富含优质蛋白质的肉类、豆类、蛋奶等；最好再配适量坚果 。
因此 ， 在设计规划食谱时 ， 一般先列一个表格 ， 包括鱼肉蛋奶、蔬菜与菌菇、薯类与豆类和水果这几大类 。
鱼肉蛋奶类挑选 3~4 种 ， 例如虾、鸡肉、鱼肉、牛肉等；
不同颜色的蔬菜挑选 5~6 种 ， 例如绿色的西蓝花、菠菜、黄瓜 ， 橙色的胡萝卜 ， 红色的番茄、红椒等 ， 其中绿叶菜可以适当少买一些 ， 因为它们保存期限较短 ， 而胡萝卜、红薯、南瓜等可多买一些 ， 储备一周都可以使用；
菌菇类会适量买 1~2 种；水果也会适量购买 3~4 种 。

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将采买回来的食材根据不同情况提前清洗、焯烫或者事先烹煮、腌渍成常备菜保存起来 。 往往我们觉得做便当费时间 ， 其实大多是花费在下锅前处理食材的步骤上 ， 如果每天早上都要切切洗洗 ， 的确会让人头疼
尽量保证便当的新鲜和安全

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除了适合保存的常备菜以外 ， 其他的菜肴最好是早上现做 ， 尽量避免装剩菜、剩饭到便当盒中 ， 尤其是快炒类菜肴 ， 最好早上现炒 。
将便当盒关得紧紧的 ， 让细菌进不去 。 你只需要准备一个能耐热的密封性良好的便当盒 ， 将便当盒洗净后用沸水烫一遍 ， 尽量杀死细菌 ， 再将刚出锅的菜肴装进去 ， 马上盖紧盖子 ， 这样就能轻松制造出相对真空的环境了 。
善于利用一些便当制作小技巧

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便当往往要二次加热食用 ， 在二次加热后米饭的口感要比新蒸好的硬 ， 因此在蒸米饭时 ， 适当多加一些水 ， 二次加热之后口感就会更好一些 。

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在打开便当盒的一刻 ， 色彩丰富的便当要比单一颜色的便当来得更有食欲！而不同的颜色也代表了更加丰富的营养组成 。 一份便当中如果能拥有 3~5 种不同颜色 ， 它的诱人指数会立刻倍增 。
所以结合上面我们说的食材采购原则 ， 在采购食材的时候 ， 食材颜色也是我们需要考虑的一个重点 。

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在装便当时 ， 菜与菜之间最好要做隔挡 ， 避免串味和染色 。 比如水分较多的菜肴能让炸物吸水变软 ， 酸甜口味的凉拌菜会造成其他菜肴串味 ， 容易染色的蔬菜能让浅色食材染色等 ， 这些菜肴之间都需要做恰当的隔挡 。 而便当中最常用的食材则是生菜 ， 鲜绿颜色的生菜不但能隔色隔味 ， 也能让便当更加漂亮 。 #便当#食材#鱼肉收藏


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