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马甲线|简单5步消除小肚子，睡前抽出十分钟，练出你的马甲线

导语：夏日中大部分人受天气等因素影响懒得运动 ， 喜欢躺在床上刷朋友圈、看电视、刷抖音等 ， 这多么浪费时光呀！这些时间统合起来抽取其中1、2个小时拿来锻炼 ， 你将拥有健壮的肌肉体魄或好看的线条 。想要拥有马甲线、人鱼线 ， 腹部肌肉锻炼可不能少 ， 训练强度也不能太低 ， 可是又想娱乐 ， 这个烦恼小编为你解决 。
马甲线|简单5步消除小肚子，睡前抽出十分钟，练出你的马甲线
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一、小知识普及
1、马甲线是什么？
马甲线主要指没有赘肉的腹部 ， 同时要有明显的肌肉线条 。倘若你腹部一点儿肌肉也没有的话 ， 你拥有的仅是一个平坦的小腹 。
2、马甲线的意义
大家追求的精致马甲线其实外观是“川字型” ， 通过训练有了中间的肌肉线条 ， 这会让我们的平坦的腹部看起来更加性感 。
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二、腰部锻炼法
1、平躺抬腿
（1）大家放松身体平躺在地面上 ， 双手的掌心向下同时靠近身体臀部来保持运动时的平衡 。
（2）吸气 ， 与此同时双脚伸直并拢慢慢举高直到与地面形成大约30度 ， 呼气双腿回归原位 。
（3）注意运动过程中依靠腹部缓慢发力 ， 不要突然一下起来 ， 这样容易伤到我们的尾椎 。
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2、仰卧触伸
（1）大家平躺于地面双脚抬起 ， 并且保持双腿和地面垂直 。上身由腹部发力带起 ， 双手轮流去触碰斜侧脚 ， 即左手碰右脚、右手碰左脚 。
（2）这个运动极其锻炼上半身腰腰腹部力量 ， 要依据自己的体能素质安排进行这项训练 。
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3、跪地俯卧撑
（1）大家双手撑地 ， 两手之间打开一定距离直到与肩稍宽 ， 膝盖着地 ， 身体与地面平行 。
（2）手臂弯曲贴近地面 ， 吸气并且腹部收紧身体下沉 ， 快靠近地面时缓慢抬起 。
（3）这个动作一上一下为一组 ， 每天进行10组左右最佳 ， 中间记得调控好呼吸 。
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4、踩单车
（1）大家坐在地面 ， 双腿悬起 ， 双手放于身后支撑身体 。让身体与地面具有一个倾斜角 ， 目视前方 ， 下巴微收 ， 并且想像自己正在骑自行车 ， 双脚交替踩动 ， 每组这个动作进行20-30次 ， 锻炼四组 。
（2）运动过程中要注意双腿在蹬踩的同时尽量画一个大圆 ， 这样能更高程度地锻炼腹部肌肉的拉伸 ， 运动时也要匀速进行调控好呼吸 ， 禁忌一上来就飞快进行 ， 这样容易腹部酸痛、体力不支 。
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5、俯身提膝
（1）大家双手双脚同时支撑地面 ， 身体略向中间弯曲 ， 双腿带动膝盖向胸部挤 ， 使腹部肌肉收缩拉伸 。
（2）这个动作初学者可以先快后慢进行 ， 减脂效果明显 。
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