囚徒健身 全球公认的最佳健身流程
下面是全球公认的最佳健身流程 ， 建议收藏！
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1）在家准备
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋 ， 这是保障训练安全的前提 ， 如果有大重量训练请准备好护具 。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表 ， 下载一些快节奏的音乐 ， 音乐除了能让全身心投入锻炼外 ， 还能提高你的效率 。
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③补充能量和水
健身前至少半小时 ， 要补充好体内的能量 ， 这样可以让你在锻炼时不会感到乏力 。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等 ， 蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等 。
还可以搭配健身补剂 ， 肌酸或者氮泵 ， 能够有效提升肌肉力量 ， 延缓肌肉疲劳 。
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【囚徒健身 全球公认的最佳健身流程】 2）热身
无论任何训练 ， 健身前一定要热身 ， 提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸 ， 让肌肉收缩的更有效率 ， 还能加速身体的血液循环 ， 避免在运动时造成损伤 。
热身运动并不需要很长时间和大重量 ， 可以从轻松的有氧运动开始 ， 5~10分钟轻微出汗即可 。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等 ， 最后做适量拉伸 。
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3）开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动 ， 建议先无氧后有氧 ， 因为力量训练对状态要求更高 。另外 ， 根据健身目的不同 ， 时间分配和训练项目也不同 。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30% 。以器械锻炼为主 ， 掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点 ， 重量可以较轻 ， 最大重复次数尽量控制在15~20次 。
有氧：占总时间的70% 。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等 ， 进行有氧锻炼时 ， 注意监测心率范围 ， 最好在最大心率的60%~70%之间 。
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对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80% ， 以器械锻炼为主 ， 掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点 ， 重量可以较轻 。每个部位选择2~5个训练动作 ， 次数8~12次 ， 组数10~20组 。
有氧：占总时间的20% ， 主要有跑步机、椭圆机、动感单车等 ， 进行有氧锻炼时 ， 注意监测心率范围 ， 最好在最大心率的70%~80%之间 。如果皮脂不高一周只需做2次有氧 。
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4）训练的总时间：
无论是增肌还是减脂 ， 初练者健身时间最好为1个小时 ， 随着动作熟练度和力量的增加 ， 时间上可稍作调整 ， 但最好不要超过2个小时 ， 动作组之间的休息时间不要超过90秒 。
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5）训练中补水
锻炼过程中会流汗 ， 导致身体流失大量水分 ， 这时候可在休息时少量多次补充水分 ， 不要一次喝太多 ， 以免造成身体不适 。如果感觉乏力 ， 可适当补充葡萄糖或其它运动饮品 。
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6）健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要 ， 不仅能塑造完美的肌肉线条 ， 还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感 ， 以静态拉伸为主 ， 大约拉伸10分钟左右 。
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7）训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感 ， 肝糖的合成速度也比较快 ， 这时如果不适时补充营养 ， 身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质 。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水 ， 比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等 。
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