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小姜话健康|这篇文章颠覆你的认知，关于熬夜和早起( 三 )


反之 ， 晚睡晚起的人 ， 则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」——这给许多夜型人造成了困扰 。
同时 ， 多数公司要求8-9点上班 ， 以及正常的人际交往 ， 都会安排在白天——这些 ， 都会对夜型人造成压力 ， 迫使他们改变自己的睡眠习惯 ， 变成「晚睡早起」 。
长此以往 ， 会造成什么后果呢？
2012年 ， 一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人 ， 更容易患上抑郁症 ， 同时超重的几率也会更高 。
2015年 ， 一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关 。 实验中 ， 被试者每天只睡5小时 ， 连续一周 ， 对胰岛素的敏感度就会出现显著变化 ， 难以保持正常的血糖水平 。 这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率 。
同时 ， 长期睡眠不足 ， 还可能导致不可逆的脑损伤 ， 以及β蛋白的明显堆积 ， 后者是导致阿兹海默症的元凶 。
更不用说明显能感受到的症状 ， 如头痛、疲劳、记忆力衰退 ， 等等 。
简而言之：罪魁祸首不是「睡得晚」 ， 而是「睡得少」 。
每天睡眠少于6个小时的人 ， 正在不断透支自己的身体 。
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可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少 ， 每天都能睡足7-8小时 ， 但为什么还是感觉难受 ， 非补眠不可？
原因很简单：很多时候 ， 你以为你睡足了 ， 其实并没有 。
众所周知 ， 调节睡眠、产生「困意」的 ， 是一种叫做褪黑素的激素 ， 由松果体分泌产生 。 那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？
答案是：大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线 ， 再把信号传达给松果体 ， 从而调节褪黑素 。
当环境中完全没有光线时 ， 褪黑素分泌最旺盛 。 而哪怕有一点点光线 ， 都会严重干扰褪黑素的产生 。
所以 ， 许多夜型人以为自己睡足了7个小时 ， 但其实 ， 很可能在早上6-7点 ， 环境的光照强度就已经全然不同了 。
这时 ， 你的身体早已被唤醒 ， 进入半清醒状态 ， 只是自己感觉不到而已 。
另外 ， 对于「海豚型」的人来说 ， 一点点外在环境的声音 ， 都会对睡眠造成干扰 ， 导致难以进入深度睡眠 。
所以 ， 真想睡足7-8个小时的话 ， 你可能需要：一扇完全遮光的窗帘 ， 一个完全黑暗的房间 ， 隔绝一切噪音的环境 ， 并且长期坚持这样的生活节奏 。
这是对抗「睡得少」的一个有效方式 。
另一个重要原因 ， 是「睡眠周期」 。
我们知道 ， 睡眠并不是连贯不断的过程 ， 而是分成多个阶段的 。 每一个阶段中 ， 我们会经历「快速眼动期（REM）→浅度睡眠→深度睡眠→浅度睡眠→REM」这么一个周期 ， 亦即呈现「U型」 。
其中 ， 每个周期约90分钟 。 夜型人短一点 ， 晨型人长一点 。
具体可以参考这张图：
其中：
1）REM恢复精神 ， 起到「清扫」和「整理」的作用 。 如果剥夺REM睡眠 ， 会对记忆和情绪造成影响 。
2）深度睡眠恢复体力 ， 起到「休息」的作用 。 如果剥夺深度睡眠 ， 会造成长时间的疲劳和困乏 。
3）只有经历一整个周期 ， 才算是真正进行了睡眠 。
很多人习惯设闹钟 。 但如果闹钟响起时 ， 你刚好处于红线以下的部分 ， 那么这时其实相当于「打断睡眠」 ， 你的整个睡眠周期是不完整的 。
所以 ， 最好的方式 ， 是经历完整的4-5个睡眠周期（亦即经历4-5个REM ， 大约6个小时 ， 因人而异）——这时 ， 你其实已经处于「半清醒状态」 ， 身体已经完成所有的整理和休息——再自然醒来 ， 或是由闹钟唤醒 。


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