小康康营养师|没开玩笑，瘦子们都是这样做的，吃对午餐不长肉
很多白领一到中午12点 ，
就开始纠结 ，
特色菜、小吃店、网红奶茶、网红蛋糕……
五花八门的美食 ，
都想一尝为快 。
可是这样吃怎么能瘦？
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不吃下午饥肠辘辘没法工作 ，
吃了又怕一口一口变成胖子 。
让你中午吃胖的罪魁祸首到底是谁？
午餐究竟怎么吃才能不长肉？
这个困扰上班族的世纪难题 ，
今天终于有答案了！
“问题午餐”的问题在哪里？
早上吃不好 ， 中午饥肠辘辘 ， 想大吃一顿犒劳自己？小心掉入肉肉陷阱！
陷阱1：重口味的外卖
午餐选外卖 ， 方便又快捷 ， 但会给你带来发胖的风险 。
问题剖析：为改善外卖的口感 ， 很多商家往往采用重油爆炒的方式 ， 同时添加很多调味料 。 外卖食物的用油得不到绝对的卫生保证 ， 而且重油高盐食物 ， 含油脂多会令人发胖 ， 吃过多的盐会令人水肿 。
另外 ， 许多外卖的营养搭配往往不均 ， 比方说蔬菜过少 ， 或是碳水化合物过多（酸辣土豆丝配饭 ， 相当于吃了两碗饭） ， 造成的后果不是营养不良 ， 就是热量超标 。
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陷阱2：营养流失的隔夜菜
为减肥辛苦准备的健康饭菜放到第二天吃 ， 却不知道健康餐早已不健康 。 也有人利用前一晚的剩饭剩菜做个炒饭或者烩饭当第二天的午餐 ， 热量在不知不觉间升高 。
问题剖析：煮好的新鲜饭菜如果保存方法不当 ， 或者放置时间过长 ， 受到细菌的影响就越大 ， 产生的亚硝酸盐的含量也越多 ， 对身体有害 。 另外 ， 隔夜饭菜中的营养极易氧化流失 ， 让你在相同热量的情况下 ， 吃了“废菜” 。 而那些做烩饭的朋友们 ， 同样的饭菜多加一遍油盐等调料回炉炒制 ， 这份午餐的热量怎么能不高？
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陷阱3：中餐吃过饱
中午明明已经吃够量了 ， 很多人贪嘴还要继续吃 ， 吃撑了才停下来 ， 这样胡吃海塞怎么可能不胖？
问题剖析：午餐吃撑 ， 摄入热量超标令脂肪囤积 ， 同时还会增加肠胃的消化负担 ， 让你一下午都处于精神不济的状态 。
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陷阱4：蔬果沙拉或零食充饥
很多人为早日减肥成功 ， 往往会采用少吃的方法来控制热量 。 午餐只吃蔬果沙拉或低脂饼干等零食 ， 以为这样就能瘦 ， 但却恰恰相反 。
问题剖析：午餐时需要补充足够的能量 ， 如果单纯只吃蔬果沙拉 ， 会使营养单一 ， 影响身体的正常代谢；而用零食来充饥 ， 则易造成热量超标 ， 加上零食往往都是油炸、膨化、含添加剂较多的食物 ， 不利于健康 。
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减肥午餐的正确打开方式
上述几个吃午餐的误区 ， 你中了几条？既然午餐不能吃外卖和零食 ， 隔夜菜也要少吃 ， 那如何吃、吃多少才能瘦呢？
控制午餐热量
一日三餐的热量摄入比例应为3：4：3 ， 午餐的热量占了一天热量的40% 。 《中国居民膳食指南》建议 ， 成年男性每日摄入热量应为2250大卡 ， 成年女性应为1800大卡 ， 减肥人群应在此基础上减少300-500大卡 ， 但每天摄入热量一般不应低于1200大卡 。 也就是说 ， 如果你是男生 ， 午餐热量最好控制在480-700大卡之间 ， 如果是女生 ， 那么最好吃480-520大卡就够了 。
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